最近、マッサージを受けた後にかえって体がだるくなったり、痛みが増したと感じたことはありませんか？
結論をいうと、適切な対策を知ることで“もみ返し”は防ぐことが可能です。
実は…この“もみ返し”には複数の原因と防ぐためのポイントがあります。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
まずは安静とアイシング
もみ返しが起きたときに最初に考えるべき対処法は、安静にすることと患部を冷やすことです。
背中や腰など広範囲にもみ返しが出ている場合は、氷や保冷剤をタオルでくるみ、15分ほど患部に当てることを試してみてください。
冷却することで、炎症を抑え、痛みや腫れ感を軽減することができます。
ただし、強い冷却を長時間続けると血流が滞る場合があるため、1回のアイシングは15～20分を目安にし、1日に数回行う程度が理想です。
適度な水分補給
もみ返しで筋肉がダメージを受けている状態では、体内の代謝をスムーズにするためにも適度な水分補給が大切です。
スポーツドリンクや経口補水液などを利用するのもよいでしょう。
水分が不足すると、筋肉の回復に必要な栄養や酸素の供給が滞り、痛みが長引く原因にもなります。
軽いストレッチで血流を促進
「もみ返し」の状態で無理にストレッチを強行するのは好ましくありませんが、まったく動かさないと血流が鈍り、逆に回復が遅れるケースもあります。
痛みの度合いが少しやわらいだら、負荷をかけ過ぎない範囲で軽くストレッチを行うのも方法のひとつです。
例えば腕の付け根や肩まわりなどは、腕を大きく回すだけでも血流が促進され、回復をサポートします。
ただし、痛みが強いときは無理をせず、安静第一を優先してください。
湯船で温める
急性期（痛みが出始めた直後）はアイシングが効果的ですが、1～2日が経過して痛みがやや落ち着いてきたら湯船にゆっくり浸かるのも良い対処です。
体を温めることで血管が拡張し、筋肉への血流が増え、疲労物質の排出や修復プロセスをサポートします。
シャワーだけで済ませるよりも、できれば湯船に10～15分程度ゆったりと浸かり、全身の緊張を解いてあげるのがおすすめです。
2. 原因
そもそも「もみ返し」とは
もみ返しとは、マッサージやストレッチを受けた後に起こる筋肉痛や倦怠感、痛み、あるいはだるさのような症状を指す言葉です。
特に、受けた直後や翌日などに起こりやすく、人によっては日常生活に支障を感じるほどの不快感を覚えることもあります。
もみ返しが起こるメカニズムは諸説ありますが、一部の筋組織に微小な損傷や炎症が生じることが原因ともいわれています。
たとえば、普段使っていない筋肉への過度の刺激、もしくは過剰な押圧によって筋線維に細かなダメージが起こり、それが痛みや張りとして表面化するのです。
筋肉の微小損傷による炎症
ストレッチやマッサージを行う際、筋繊維が引き伸ばされることで微細な損傷が起こる場合があります。
運動のしすぎや慣れないトレーニングをしたときに翌日筋肉痛になるのと同様の原理です。これによって組織の炎症が促され、痛みやだるさとして感じるのがもみ返しの一因です。
圧力のかけすぎ・強めの施術
「しっかり押してもらった方が効く」と思い込み、かなり強い力でマッサージを受けてしまうケースがあります。
しかし、適度を超える力は筋肉や軟部組織に負担をかけ、血管や神経を圧迫してしまうこともあります。その結果、かえって筋繊維が傷つき、もみ返しの原因となるのです。
身体の冷えや血行不良
慢性的に血行不良の人や、体が冷えやすい人は、筋肉の回復力や柔軟性が十分でない場合があります。
筋肉が冷えているときに強引に揉まれたりストレッチをしたりすると、微細な傷が治りにくく、結果として症状が長引くリスクが高まります。
冷え性や低血圧の人、デスクワーク中心で血行が滞りやすい人は特に注意が必要です。
施術者の技術や方法のミスマッチ
マッサージやストレッチの施術者によっては、技術レベルや施術のアプローチが合わない場合もあります。
たとえば、リラクゼーションを目的とした軽めの施術を好む人が、スポーツマッサージのように強めのアプローチを受けてしまうと、筋肉にかかる負荷が大きくなりすぎてしまうかもしれません。
また、体格や筋肉量の違いを考慮していない施術を受けると、もみ返しが起こりやすくなる要因になります。
3. 予防
施術前後のウォーミングアップとクールダウン
予防の観点から意識したいのは、施術やトレーニングの前後に体を温める・冷ますことです。
簡単な体操や軽めのストレッチなど、ウォーミングアップをすることで筋肉や腱が柔軟になり、施術後のダメージを軽減できます。
施術後にはクールダウンとして軽い散歩やストレッチを行い、血流を整えてから終了するのがおすすめです。
施術中に痛みや違和感があれば伝える
施術を受けている最中、「少し強いかも」「痛い気がする」と思ったら、その段階で遠慮なく施術者に伝えましょう。
痛みを我慢してしまうと余計に筋肉が強張り、もみ返しを引き起こすリスクが高くなります。
また、施術者側もフィードバックをもらうことで加減を調整しやすくなります。
水分補給とミネラルバランスの維持
日頃から水分をしっかりとり、カリウムやマグネシウムなどのミネラルバランスを意識することも重要です。
得にデスクワークが多い方は、仕事に集中している間に水分補給を怠りがちです。
体内が脱水状態になると、血流が滞りやすく筋肉の疲労回復も遅れ、もみ返しのリスクが高まります。
体を冷やさない工夫
予防のためには、体を冷やさない工夫も欠かせません。
エアコンの効いた部屋で長時間過ごす人は、上着やブランケットを利用するなどして、筋肉が冷えすぎないように配慮しましょう。
また、喫煙や過度な飲酒は血行不良を招く可能性が高いため、健康面だけでなくもみ返しの予防の観点からも控えることをおすすめします。
定期的なセルフケア
日常的に肩こりや腰痛の悩みがある人は、セルフストレッチや簡単な筋力トレーニングを習慣化すると、慢性化したコリを緩和し、強い押圧をしなくても筋肉が解れやすくなる身体を作ることができます。
たとえば、毎朝5分だけでも軽い背伸びや上半身の回旋運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。
4. 継続するためのコツ
目標を具体化する
「もみ返しを起こしたくない」「日々の仕事を楽にしたい」など、自分がストレッチやケアを続けたい明確な理由を再確認しましょう。
目標が漠然としていると、途中で挫折しやすくなります。
「週に3回は軽いストレッチをする」「毎日5分間、肩と背中を動かす」など、数字や行動で落とし込むと継続しやすいです。
小さな成功体験を積む
ストレッチやセルフケアは、続けるうちに徐々に効果が現れるものです。
最初のうちは大きな変化を求めず、「今日は肩が少し楽になった」「腰の痛みが前よりマシかも」など小さな前進を感じ取ることが大切です。
この“小さな成功体験”を意識できると、モチベーションを維持しやすくなります。
環境を整える
続けるには環境づくりが大切です。
たとえば、仕事の合間にストレッチする習慣をつけるなら、デスクの近くにヨガマットやスモール枕を置いておくといいでしょう。
ストレッチ用のスペースをあらかじめ確保しておけば、思い立ったときにすぐ実践できます。
また、スマートフォンにリマインダーを設定したり、ストレッチアプリを活用したりして、習慣化しやすい工夫をするのもおすすめです。
周囲の人との情報共有
一人で頑張ろうとすると意外に続かないものです。
家族や同僚と「肩こりがひどいから、一緒にストレッチしない？」と声をかけてみるなど、協力者を募るのも良い方法です。
周囲の人との情報共有や励まし合いがあれば、「今日は疲れたからやめておこう」と思ったときでも、踏みとどまって継続しやすくなります。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関での検査
日常的に頻繁にもみ返しが起きたり、施術後の痛みが酷くて耐えられない場合は、一度医療機関を受診してみるのも手です。
もしかすると筋肉だけの問題ではなく、骨格や神経系統のトラブルが隠れている可能性もあります。
整形外科やリハビリテーション科などで検査を受けると、原因を特定しやすくなるでしょう。
整体やカイロプラクティック
医療機関で重大な疾患が見つからなかった場合は、整体やカイロプラクティックで骨格や筋肉のバランスを整えてもらうという選択肢もあります。
ただし、施術者や施設によってアプローチや得意分野が異なるので、口コミやホームページを確認して、もみ返しリスクを最小限にできる施術をしてくれるところを選ぶのが賢明です。
また、整体ストレッチは、筋肉を揉みほぐすのではなく、筋肉を「伸ばす」ことに重点を置いています。
もみ返しの心配がなく、翌日以降も心地よい感覚が持続します。
ストレッチ専門のトレーナーやパーソナルトレーニング
ストレッチの専門家であるトレーナーに依頼して、自分の体のクセや弱点を客観的に分析してもらうのも一つの手段です。
プロの視点でストレッチや筋力アップの方法を指導してもらえば、“もみ返し”を起こしにくい安全なアプローチでケアができるでしょう。
例えば、普段の姿勢やデスクワークの時間が長い人向けに特化したメニューを作成してもらうことで、根本的な体の使い方を改善できます。
まとめ
対処法
・まずはアイシングと安静、痛みが落ち着いたら軽めのストレッチ
・水分補給と湯船に浸かって血流を促進
原因
・筋繊維の微小損傷や強い施術、身体の冷えなどが影響
・施術者との相性や技術のミスマッチ
予防
・ウォーミングアップ＆クールダウンで筋肉に余裕を持たせる
・施術中の痛みは我慢せず伝える、水分・ミネラル補給を意識
継続するためのコツ
・具体的な目標設定、小さな成功体験の積み重ね
・環境整備と周囲との情報共有で習慣化をサポート
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
・医療機関での検査
・整体やカイロプラクティック
・ストレッチ専門トレーナーやパーソナルトレーニング
上記で紹介した対処法や予防策を取り入れることで、体をケアしながら日々の生活をもっと快適に過ごせるはずです。
無理をしない範囲でストレッチやセルフケアを継続し、つらい痛みや不快感に振り回されない毎日を手に入れてください。
万が一、もみ返しが続いて日常生活に支障をきたすようであれば、早めに専門家へ相談することが大切です。
