最近マッサージ後のもみ返しに悩まされていませんか？
結論をいうと、もみ返しを直す方法はありませんが緩和する方法はあります。
実は…適切なセルフケアやストレッチを取り入れることで、その苦痛を和らげることが可能です。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
まず最初に、もみ返しを感じたときの「今すぐできる対処法」からお話ししていきます。
実際、デスクワーク中心で仕事の合間を見つけるのも大変、という方もいらっしゃるかもしれません。
早めの対処を行うことで、痛みや違和感の軽減につながり、翌日以降の生産性を落とさずに済むメリットがあります。
温める
もみ返しが起きている筋肉は過度な刺激を受けて張っている状態です。
そこで効果的なのが「温める」こと。具体的には、以下のような方法を取り入れてみてください。
お風呂にゆっくりつかる
40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど入浴することで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。
高温のお湯に短時間ではなく、できるだけリラックスして筋肉がほぐれるように心がけましょう。
蒸しタオルやカイロを使う
首や肩など局所的に痛みがある場所を温める場合は、蒸しタオルやカイロを使うのも簡単です。
ただし、カイロを直接肌に当てると低温やけどのリスクがあるため、薄手のタオルや衣服の上から貼るようにしてください。
簡単なストレッチを行う
もみ返し直後は、筋繊維が敏感な状態になっています。強いストレッチは逆効果になる可能性があるため注意が必要です。
主に「やさしく伸ばす」イメージで、呼吸と合わせて行いましょう。
例えば肩回りがつらい場合には、以下のストレッチを試してみてください。
首をゆっくりと前後・左右に倒す
息を吐きながら、筋肉をじんわり伸ばします。
反動をつけず、首の付け根から背中にかけて緊張がほぐれる感覚を意識してください。
肩をすくめて下ろす
鼻から息を吸いながら肩をギュッと上にすくめ、口から息をゆっくりと吐きながら肩を落とします。肩甲骨周辺の筋肉がゆるむ感覚を大事にしてください。
この時、勢いをつけて「一気に伸ばす」のではなく、呼吸に合わせて静かに行うのがポイントです。
仕事の合間でも1分程度で実践できるので、習慣にしやすいはずです。
軽く動かす
過度な安静だけでは血行が悪くなり、逆にもみ返しの回復が遅くなることも考えられます。
筋肉の緊張を和らげるには、痛みが我慢できる範囲で軽く動かすことも効果的です。
例えば、デスクワーク中であれば1時間に一度は席を立ち、軽く背伸びをしてみる、歩き回るなどの工夫をしてみてください。
十分な水分補給
筋肉の疲労や張りは、血流や水分量も関係します。
水分が不足すると、体内の循環が滞りがちになり、老廃物の排出もスムーズにいかなくなります。そのため、こまめに水分を摂ることも大切です。
これは「健康への投資意識」が高い方にとっては当然かもしれませんが、忙しさを理由につい後回しにしてしまうこともあります。
カフェインの多いコーヒーだけでなく、水やお茶などノンカフェインの飲み物もバランスよく飲むように心がけましょう。
軽いセルフマッサージは控えめに
もみ返しがあるからといって、さらに力を入れてマッサージを行うのは逆効果になる場合があります。
そもそももみ返しは過度な刺激で生じることが多いからです。
どうしても手でさすりたい場合は、撫でるように優しい力加減で行う程度にとどめてください。
2. 原因
もみ返しを根本的に「治す」ことは難しいですが、そもそもの原因を理解しておくことで、緩和や予防に役立てることができます。
特にデスクワーカーで、かつ忙しく働いている方は自分の身体の声に耳を傾ける時間が少なく、気づいた時には激しいこりや疲労が溜まっていた…というケースが珍しくありません。
原因を知ることで対策もしやすくなります。
過度な刺激による筋繊維の損傷
もみ返しが起こる一番の原因は、マッサージや押圧による筋肉への過剰な刺激です。筋肉が微細に損傷を受けると、それを修復しようと炎症反応が起こり、痛みや張りを感じるようになります。
本来ならば、適切な施術強度であればこの炎症は最小限に抑えられ、気持ちよさや血流改善だけを感じるはずです。
しかし力任せの施術を受けたり、強い圧を好んでしまうと、もみ返しのリスクが高まります。
血流不足と疲労物質の滞留
現代のオフィスワークでは長時間同じ姿勢をとり続けることで血流が滞りやすい傾向があります。
血流不足で老廃物が排出されにくくなると、筋肉の状態が悪くなりやすいのです。
その状態で強いマッサージを受けると、一気に老廃物が動き出し、炎症や痛みを引き起こすことがあります。
体質や生活習慣
人によっては筋肉が硬くなりやすい体質や、もともと冷え性で血行が悪いなどの個人差があります。
また睡眠不足や栄養バランスの乱れなど、生活習慣が要因となっているケースも少なくありません。
特にに健康意識が高い方でも忙しさに追われるあまり、つい生活リズムが崩れてしまうことはありますよね。
こうした要因の積み重ねが、もみ返しを起こしやすい土台を作っているのです。
3. 予防
ここまで、もみ返しの対処法と原因を見てきましたが、やはり大切なのは「予防」です。
日頃から少しの手間をかけることで、もみ返しのリスクを大幅に減らすことができます。
「めんどくさい」を解決するような施術やサービスに価値を感じる方は、同様にセルフケアも習慣化することで、より快適な毎日を送ることができるでしょう。
施術の強度を調整する
マッサージを受ける際には、強さの好みをセラピストや整体師にきちんと伝えましょう。
強い圧が「効いている感じ」がしても、それが必ずしも筋肉に良いわけではありません。
むしろ適度な圧の方が筋肉をやわらかくして血行を促進し、もみ返しのリスクを減らせる可能性があります。
痛みに敏感な方は、遠慮せず弱めの圧をリクエストすることをおすすめします。
施術前後の水分補給
施術を受ける前後の水分摂取は、とても重要です。老廃物をスムーズに排出するためには適量の水分が必要不可欠。
特にマッサージ後は血行が促進され、老廃物の移動が活発化しやすくなります。
体内の水分量が不足していると、疲労物質がうまく排出されずに蓄積してしまうリスクが高まります。
セルフストレッチの習慣化
週末だけ集中的にケアをするより、毎日少しずつ続ける方が筋肉には効果的です。
たとえば朝起きたときに軽く背伸びをする、就寝前にゆったりとしたストレッチを行うなど、小さな積み重ねが結果を出します。
特にデスクワーク主体で、腰や肩に疲れが溜まりやすい方には、こまめなストレッチが有効。肩甲骨や骨盤周辺をほぐす簡単な体操を生活の合間に取り入れると良いでしょう。
睡眠と栄養バランス
お金をかけてマッサージに行くのも良いですが、体そのものの回復力を高めるためには睡眠と栄養のバランスが欠かせません。
十分な睡眠時間が確保できないと、筋肉の修復や疲労回復がおろそかになり、結果的にもみ返しを起こしやすい体質に傾いてしまいます。
食事ではタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り、筋肉が修復できる土台をしっかり整えましょう。
適度な運動
歩く習慣や軽い筋トレなど、日常的な運動を取り入れることで筋肉に適度な刺激を与え、血行を改善することができます。
特にデスクワーカーの場合、1日中ほぼ座りっぱなしという方も多いですよね。
移動のときに一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、意識的に体を動かすことで、筋肉の凝りを防ぎやすくなるのです。
4. 継続するためのコツ
いくら効果がある方法とはいえ、続けられなければ意味がありません。
ここでは、忙しい方でも習慣化しやすいコツをピックアップします。
タイミングを決める
「朝起きたら首周りのストレッチをする」「昼休みに肩甲骨まわりを動かす」「寝る前に5分間ストレッチする」など、行う時間と内容を固定化すると、継続のハードルが下がります。
気合を入れて長時間行おうとすると、かえって面倒に感じて挫折しやすくなるので注意してください。
ツールを活用する
最近はスマホのアプリや動画共有サイトなどで、短時間でできるストレッチ動画や健康管理アプリが数多く存在します。
デスクワークの合間にスマホで簡単なストレッチ動画をチェックし、それを真似するだけでも大きな違いが生まれます。
さらに、運動や水分補給をアラームで通知してくれるアプリもあるので、忘れっぽい方には特におすすめです。
目標を定める
「肩こりを解消したい」「腰痛をなくしたい」という目標を設定するのはもちろんですが、さらに具体的に「1週間後にはこのストレッチを毎日5分やれている状態にする」「1か月後には仕事終わりの疲れが少しでも軽減していることを実感する」など、期限と状態を明確にするのがコツです。
目標達成できればモチベーションが上がりますし、達成できなくても原因を分析するきっかけになります。
ご褒美を設定する
忙しい中でもコツコツ続けられる人は、「自分へのご褒美」を設定していることが多いです。
たとえば、「1週間ストレッチを毎日こなしたら好きなスイーツを食べる」「1か月続けられたらちょっと高い整体やマッサージを受けに行く」という小さな報酬を用意することで、やる気を維持しやすくなります。
健康への投資意識が高い方にも、モチベーションは大切です。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
対処法や予防策を実践しても、どうしても痛みがひどい、もしくは改善が見られない場合は、我慢するよりも専門家に相談することが大切です。
医療機関に相談する
まずは整形外科や内科などを受診し、筋肉や神経に重大な問題がないか検査してもらうのも一つの手段です。
場合によっては、レントゲンやMRIなどの検査で他の疾患が見つかることもあります。特に持病がある方や、痛みが長引いている場合は早めの受診をおすすめします。
整体院や整骨院を利用する
医療機関で問題がないと診断された場合は、整体院や整骨院での施術を検討するのも良いでしょう。最近では痛みを感じにくいソフトな整体も増えてきています。
施術者によってアプローチが異なるので、自分の体質や症状に合った専門家を探し、無理のない施術を受けることが大切です。
ストレッチ専門のトレーナーに相談する
ストレッチ専門店やパーソナルトレーナーなど、ストレッチに特化したプロに相談するのも一つの選択肢です。
もみ返しを起こしやすい部位の筋肉特性や姿勢のクセを細かく分析して、セルフケアに活かせる具体的なアドバイスをもらえます。
忙しいデスクワーカーの場合、自分一人では適切なフォームを理解しにくいこともあるので、専門家の指導は非常に有効です。
まとめ
対処法
もみ返しを感じたら、まずは温める・やさしいストレッチ・軽い運動・十分な水分補給などを行い、過度なマッサージは控える。
原因
過度な刺激による筋繊維の損傷や血流不足、生活習慣・体質などがもみ返しを起こしやすい土台を作る。
予防
マッサージの強度調整や施術前後の水分補給、セルフストレッチ・睡眠・栄養・適度な運動でリスクを減らす。
継続するためのコツ
時間を決めて行う、ツールを活用する、目標やご褒美を設定するなど、継続しやすい工夫で習慣化を目指す。
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関で検査を受けたり、整体院やストレッチ専門店でプロに相談することで、根本的な原因や適切なケア方法を知る。
もみ返しを「完全に治す方法」はありませんが、適切なケアと予防策により痛みや張りはしっかり緩和できます。
日々の忙しさの中でもできる範囲で取り組んでいけば、より健康的で生産性の高いライフスタイルが手に入るはずです。
自分に合った方法を見つけ、ぜひ継続的に実践してみてください！
