最近、「眠れない状態が続いてるけど大丈夫？」と不安を感じたことはありませんか？
結論をいうと、長く不眠が続くと体調だけでなくメンタル面でも大きなリスクを抱える可能性があります。
実は…デスクワーカーを中心に「疲れはあるのに寝つけない」状況が深刻化しています。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1.対処法
今すぐできる簡単なストレッチ
不眠が続くとどうなるのか、まず深刻なのは睡眠不足からくる集中力や体力の低下です。
デスクワーカーの方はもちろん、それ以外の仕事や家事をされている方も、日々のパフォーマンスが大きく損なわれる恐れがあります。
ここでは「今すぐ取り組める」ストレッチについて解説します。
寝る直前に軽く体をほぐす
ベッドに入る前、あるいはリラックスタイムに腰回りや股関節、肩周りを軽く回すだけでも効果的です。
特にデスクワークが多い方は、肩や背中が凝り固まっています。全身を緩めることで血行が改善し、スムーズに入眠しやすくなります。
呼吸を意識したストレッチ
寝る前のストレッチでは「ゆっくりとした呼吸」が大切です。
腹式呼吸を意識して、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませます。
深呼吸とストレッチを組み合わせると副交感神経が優位になり、心身がリラックスして眠りやすくなります。
過度なストレッチは避ける
強い負荷をかけすぎると筋肉が緊張して逆効果になることもあります。
筋肉を刺激しすぎるとアドレナリンが放出され、かえって目が冴えてしまう場合があります。
あくまで心地よい程度の刺激を心がけてください。
今すぐできる生活習慣改善
ストレッチと合わせて、日頃の生活習慣を少し見直すだけでも「不眠が続くとどうなるのか」を食い止める糸口になります。
就寝前のスマホ利用を控える
ブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
寝る1時間前はスマホやPC画面をできるだけ見ない習慣をつけましょう。
就寝3時間前までに食事を終える
食後すぐに就寝すると、消化活動が活発になり体が休まりません。
また、胃や腸に負担をかけることで寝苦しさにつながります。
少なくとも就寝の2〜3時間前までには食事を済ませ、睡眠に入りやすい環境を整えることが大切です。
軽い運動を日常に取り入れる
ストレッチはもちろん、ウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動を日々の習慣にするだけでも睡眠の質が向上します。
デスクワークで座りっぱなしの方は、昼休みに少し歩く時間を意識してみてください。
緊急時に考慮したいサプリ・飲み物
「どうしても眠れない」というときに、一時的に助けとなるサプリや飲み物も存在します。
例えば、カモミールティーやラベンダーティーはリラックス効果が期待できます。
また、メラトニンやGABA配合のサプリメントも市販されています。
ただし、サプリメントはあくまで補助的な位置づけです。
長期的に頼り切るのではなく、原因や予防策と併せてトータルで見直すことが重要です。
2.原因
デスクワーク特有のストレス
不眠が続くとどうなるかを理解するには、まず原因を明確にすることが必要です。
デスクワーカーは日常的なストレスが増えやすい環境にあります。
締め切りや上司・同僚とのコミュニケーション、業績へのプレッシャーなど、ストレス要因は多岐にわたります。
ストレスホルモンによる影響
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは本来、緊急時に体を動かすためのホルモンですが、過剰分泌が続くと自律神経のバランスが乱れ、夜になっても覚醒状態が保たれてしまいます。
これが不眠の大きな原因の一つです。
身体が固まり血行不良が進行
座りっぱなしや運動不足は血行不良を招きます。
血液循環が悪くなると筋肉が酸素不足になり疲れが抜けにくく、夜になっても肩や腰の重さが気になってリラックスしにくくなります。
生活リズムの乱れ
デスクワークに限りませんが、深夜残業や食事時間の乱れにより生活リズムが乱れると、体内時計の正常なリズムが崩れてしまいます。
不規則な就寝・起床時間
人間の体内時計は約24時間〜25時間前後と言われています。
毎日バラバラの時間に寝起きしていると、脳が昼と夜の区別をつけにくくなり、睡眠の質が下がっていきます。
昼夜逆転の危険性
特にプロジェクトの追い込みなどで徹夜作業を繰り返すと、結果的に昼夜逆転の生活になることもあります。
この状態が続くとメラトニンが適切に分泌されず、いくら疲れていても眠れなくなるケースがあります。
体内環境（ホルモンバランス）の乱れ
女性であればホルモンバランスの変化、男性であっても加齢によるホルモン分泌の低下など、体内環境の乱れが不眠に直結することがあります。
ホルモンバランスは睡眠の深さやリズムを左右する重要な要素です。
3.予防
ストレッチを習慣化して睡眠の質を上げる
「不眠が続くとどうなるのか」を未然に防ぐためには、ストレッチを習慣化することが大切です。
筋肉の柔軟性が高まると血行が改善し、疲労回復を促進します。
結果として、夜の睡眠が深くなりやすくなります。
• 朝のストレッチ
朝起きたときに軽く体をほぐすと、副交感神経から交感神経へスムーズに切り替わり、一日のエネルギーが湧いてきます。
朝の運動が難しければ、起き上がる前にベッドの中で腕や足をゆっくり伸ばすだけでも効果的です。
• 仕事中のこまめなストレッチ
長時間座っていると筋肉が凝り固まり、血流が悪くなります。
1時間に1回程度は席を立ち、軽く体を伸ばす習慣をつけましょう。首や肩のストレッチは眼精疲労の解消にもつながります。
食生活の見直しと栄養摂取
不眠対策として、食生活の見直しは非常に重要です。
特に、脳や神経を安定させる栄養素を十分に取り入れることがポイントになります。
• トリプトファンを含む食材
豆類、乳製品、ナッツ類、バナナなどにはトリプトファンが含まれています。
トリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸で、リラックスや睡眠をサポートします。
寝る2時間前くらいに軽めに取り入れると効果的です。
• マグネシウムやビタミンB群
これらの栄養素は神経の働きを整える作用があり、ストレス対策にも役立ちます。
玄米、納豆、緑黄色野菜など、日々の食事でバランスよく摂取することで、不眠の予防に大きく寄与します。
光環境のコントロール
睡眠ホルモンのメラトニンは、暗い環境になると分泌が増える性質があります。
夜になるほど部屋の照明を落とし、朝はしっかり太陽光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。
• 就寝前の部屋の明るさ
部屋全体を消灯するのが難しければ、間接照明やスタンドライトなど、光量を抑えた優しい明かりに切り替えましょう。
ブルーライトを極力避けるためにスマホの設定で夜間モードを有効にするのもおすすめです。
• 朝起きたら窓を開ける
天気に関わらず、朝に自然光を浴びることは体内時計のリセットに欠かせません。
カーテンを開け、窓を開放して外の光を取り入れると同時に部屋の空気を入れ替えましょう。
4.継続するためのコツ
明確なゴールを設定する
不眠が続くとどうなるのかを深刻に捉え、「○時〜○時にはしっかり寝る」「毎朝○時に起きる」など具体的な睡眠目標を設定します。
人はゴールが明確だと行動が継続しやすくなるからです。
• 小さな目標から始める
いきなり大きな変化を目指すよりは、たとえば「今夜は23時30分にはベッドに入る」といった小さな目標を設定します。
成功体験を積み重ねることでモチベーションが持続しやすくなります。
シンプルなルーティンの徹底
ストレッチや軽い運動、食事、入浴などをある程度決まった時間に行うと生活リズムが作られます。
• 就寝前のルーティン
就寝1時間前になったらスマホを置く→ストレッチをする→軽い読書か音楽を聴く→照明を落とす、という流れを固定化すると脳が「もう寝る時間だ」と学習します。
• 起床後のルーティン
起きたらまずカーテンを開ける→コップ1杯の水を飲む→簡単なストレッチやラジオ体操をする、などルーチンを決めておくと、体内時計が整い、夜の睡眠にも好影響を与えます。
アプリやガジェットを活用する
現在は睡眠や運動を記録できるアプリやスマートウォッチが数多く存在します。
自分の睡眠時間や睡眠の質を客観的に把握できるため、対策を立てやすくなります。
• 睡眠トラッカーの活用
スマートウォッチやスマホアプリで「夜の寝つきが何分だったのか」「深い睡眠はどれくらいか」などを記録し、改善度合いをチェックしましょう。
• アラーム機能の工夫
アプリの中には「眠りが浅いタイミングでアラームを鳴らす」機能を持つものもあります。
目覚めがスッキリしやすく、1日のスタートがポジティブになります。
5.どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関（睡眠外来・精神科・内科）
「不眠が続くとどうなるか」を痛感し始め、ストレッチや生活習慣改善を行っても改善が見られない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
睡眠外来や精神科、内科では専門の検査を通じ、原因を特定し薬物療法や認知行動療法などでアプローチを行います。
• 具体的な検査内容
睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの有無を調べるために、PSG（ポリソムノグラフィ）検査が行われることがあります。
自己判断が難しいケースも多く、早めの相談が重要です。
整体院・カイロプラクティック
骨格の歪みや筋肉のアンバランスを整えることで、不眠症状が緩和されるケースもあります。
整体院やカイロプラクティックでは姿勢改善や骨格調整を通じて血流を改善し、リラックスしやすい体づくりをサポートしてくれます。
• 整体院・カイロプラクティックの選び方
口コミや実績を確認することはもちろん、実際に施術を受ける前にカウンセリングがしっかりしているかを確認するのがおすすめです。痛みの原因や日常生活でのアドバイスをしっかりと行ってくれるところを選ぶとよいでしょう。
ストレッチ専門店やパーソナルトレーナー
日常的にストレッチを続けているものの、自己流ではなかなか効果を実感できない方には、ストレッチ専門店やパーソナルトレーニングがおすすめです。
プロのトレーナーが筋肉や関節の特性を見極めて施術・指導を行うため、最適なアプローチを得やすくなります。
• トレーナー監修のメリット
自分では気づかない姿勢の癖や可動域の限界などを専門家が正しく把握し、適切なメニューを提案してくれる点が大きなメリットです。加えてモチベーション維持もしやすく、継続的なサポートが期待できます。
まとめ
1.対処法
• 寝る前の軽いストレッチと呼吸法でリラックス
• スマホを控えて寝る前にブルーライトを避ける
• 就寝3時間前までに食事を済ませる
• カモミールティーなどのリラックス飲料も活用
2.原因
• デスクワークのストレスや座りっぱなしによる血行不良
• 不規則な生活リズムで体内時計が乱れる
• ホルモンバランスの乱れによる不眠
3.予防
• ストレッチを朝・就寝前に習慣化して血行を促進
• 食事内容を見直し、トリプトファンやビタミンB群をしっかり摂取
• 就寝前の照明を落とし、朝は自然光を浴びる
4.継続するためのコツ
• 小さなゴールを設定し、毎日のストレッチや生活リズムを定着
• 就寝前・起床後のルーティンをシンプルに決めて繰り返す
• アプリやガジェットを活用して、客観的に睡眠の質を把握
5.どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関（睡眠外来、精神科、内科）で検査や治療を受ける
• 整体やカイロプラクティックで骨格や姿勢を整える
• ストレッチ専門店・パーソナルトレーナーのプロに指導を仰ぎ、適切なアプローチを確立
「不眠が続くとどうなるのか？」と悩んでいる方は、まずは対処法を試してみてください。
それでも改善を感じられない場合は、早めに専門家への相談を検討しましょう。
自分の体やメンタルを大切にしながら、快適な眠りを取り戻し、毎日のパフォーマンスを最大化していきましょう。
不眠が続く状態は、体にも心にも大きな負担を与えます。
しかし、ストレッチや生活習慣、専門家のサポートを得ながら適切に対処していけば、驚くほど快適な睡眠を取り戻せる可能性が高まります。
デスクワーカーにとっての生産性は、しっかりとした睡眠があってこそ成り立ちます。
ぜひ今回紹介したポイントを参考にして、まずは今日からできることに取り組んでみましょう。
