四十肩になって仕事ができないほどの痛みがあり、仕事を休みたくなったことはありませんか？
結論をいうと、四十肩による痛みや可動域の制限は、適切な対処をすれば改善が期待できます。
実は…忙しい現代人でも続けられるストレッチを取り入れることで、痛みに悩まされずに仕事に集中できるようになります。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
四十肩による痛みが出てしまった場合、できるだけ早く痛みを緩和し、日常生活や仕事に支障をきたさないことが最優先です。
ここでは、痛みがあるときにできる対処法を解説します。
痛みがある期間は過度な負荷を避ける
四十肩の初期や痛みが強い間は、関節や筋肉をむやみに動かしすぎると悪化を招く恐れがあります。
痛みを誘発するような重い物を持つ作業、繰り返し腕を上げ下げする作業などはできる限り避け、可能であれば職場でのデスク環境を調整したり、負担が少ないポジションで仕事ができるようにしましょう。
アイスパックや温湿布で痛みを和らげる
急性期の痛みが強い場合や炎症が疑われる場合は、アイスパック（氷や冷却ジェル）で冷やして炎症を抑えます。
一方で慢性的な痛みであれば、温湿布を使って血流を促進し、筋肉のこわばりをほぐす方法がおすすめです。
身体の状態や痛みの度合いによって使い分けましょう。
痛みを助長しない範囲でストレッチを行う
痛みが強い場合でも、まったく動かさないと却って回復が遅れることがあります。痛みをあまり感じない角度や範囲で、ゆっくりとしたストレッチを行います。
肩をすくめるストレッチ
肩をすくめる動作を何回か繰り返して筋肉をほぐします。
デスクワーク中に軽くできるため、少しでも違和感を覚えたら試してみるとよいでしょう。
テーブルを利用した前方リーチ
机やテーブルに両手を置き、腰を軽く引いて肩の周辺を伸ばします。
痛みが出る場合は角度を浅くして行いましょう。
痛みの程度を確認しながら行うことが重要です。無理に伸ばすと悪化する可能性があるため、適度なストレッチにとどめてください。
痛み止めの服用
医師や薬剤師に相談の上、痛み止めや湿布を利用するのも手段のひとつです。
痛みが強くて仕事に集中できないほどであれば、市販薬の解熱鎮痛薬や外用薬も考慮しましょう。
ただし、薬に頼りすぎるのではなく、根本的な改善を目指すことを優先してください。
無理をしない生活リズム
四十肩がひどくなる要因の一つに「無理な動作の繰り返し」が挙げられます。
忙しくても、痛みがあるときは極力休憩や睡眠をしっかり確保しましょう。
また、適度に肩を温めたりストレッチを挟んだりして、回復に必要な時間と環境を整えることが大切です。
2. 原因
四十肩（肩関節周囲炎）は、加齢などにより肩の関節や周囲の組織に炎症や癒着が起こり、痛みや可動域の制限が生じる状態を総称したものです。
仕事で思うように腕を上げられなくなり、「もう仕事できない…」と感じるほど深刻化するケースもあります。
ここでは原因を大きく3つに分けて解説します。
肩関節や関節包の加齢変化
四十肩は主に40代以降で多く見られますが、個人差はあります。加齢により関節や関節包の弾力性が失われ、炎症が起こりやすくなるのが一因です。
肩の奥深くにある組織が硬くなると、動かすたびに痛みを感じたり、可動域が大幅に制限されます。
筋力不足や運動不足
日常的に運動をしないまま長時間デスクワークを続けていると、肩回りの筋肉が凝り固まり、関節への負担が増大します。
姿勢の悪さや肩甲骨周りの柔軟性不足も、四十肩の発症に影響します。
過度な負荷・反復動作
仕事柄、長時間同じ姿勢をとったり、反復的に肩を酷使する動作が多いと、肩関節に過度なストレスがかかり炎症を起こしやすくなります。
例）
• 日常的に重い物を持ち上げる作業が多い
• パソコン操作で腕を前に出しっぱなしの姿勢が続く
• スマートフォンを過度に使用し、肩や首周りに負担がかかる
これらの要因が重なると肩の周囲で炎症や癒着が進み、痛みや可動域の低下が出現しやすくなります。
3. 予防
四十肩を悪化させないためには、日常的な予防習慣を身につけることが大切です。
予防策を取り入れることで、四十肩のリスクを大幅に減らし、「四十肩で仕事できない」と嘆くような状態になる前に対処できるでしょう。
適度なストレッチ
肩周りを柔軟に保つためには、無理のない範囲で毎日ストレッチを行う習慣をつけましょう。おすすめの簡単ストレッチは次のとおりです。
• 腕回しストレッチ: 腕を横に伸ばし、ゆっくりと小さな円を描くように回す。徐々に大きな円にしていき、肩の関節周囲をほぐす。
• 肩甲骨の寄せ・離し: 胸を張りながら肩甲骨を寄せ、次に肩を前に出すように肩甲骨を離す動作を繰り返す。
正しい姿勢を意識
デスクワークが多い方は、パソコンやスマホの画面を見る際に背中が丸まり、肩が前に出てしまうケースが多いです。可能な限り背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる姿勢をとるよう意識しましょう。これにより、肩関節への不自然な負担を減らすことができます。
適度な運動と筋力トレーニング
筋力不足を解消し、肩関節を安定させるためには、腕や肩だけでなく体幹部も含めたトレーニングが効果的です。ジムに行く時間がない方も、家でできる自重トレーニングやウォーキングを取り入れることで筋力向上が期待できます。
作業環境の見直し
• デスク・椅子の高さの調節: 肘が90度程度に曲がる位置に机や椅子を合わせると肩への負担が減ります。
• パソコンモニターの高さ: 画面が目線の高さに来るように調整し、首を前に突き出さないよう意識しましょう。
• 適度な休憩: 1時間に数分は休憩をとり、軽いストレッチや肩を回す動作を入れると効果的です。
肩周囲の血流を良くする生活習慣
血行不良は関節や筋肉を硬くさせ、痛みを引き起こす原因になりえます。
入浴でしっかり身体を温めたり、軽めの運動で血行を促進したり、寝不足やストレスを溜めないようにするなど、生活習慣を見直すことで四十肩の予防に大きく貢献します。
4. 継続するためのコツ
いくら効果的なストレッチや予防策があっても、継続しなければ四十肩の改善・予防は難しいものです。
継続のコツを押さえて、無理のない習慣化を目指しましょう。
小さなステップで始める
最初から多くのメニューを取り入れようとすると、忙しい日々の中では続かなくなります。
1日に1〜2種類のストレッチから始め、慣れてきたら少しずつメニューや回数を増やす方法が長続きの秘訣です。
仕事の合間に組み込む
「仕事前」「お昼休憩」「就業後」といった区切りのタイミングでストレッチを組み込むと、思い出しやすく習慣化しやすくなります。
カレンダーやリマインダーを活用して通知を設定すると、忘れにくくなるでしょう。
短時間でも成果を意識
短時間のストレッチや簡単な運動でも「肩が前よりも少し軽くなった」「痛みが和らいだ気がする」といった実感が得られると、継続のモチベーションにつながります。
少しでもポジティブな変化を感じたらメモしたり、家族や同僚に共有してみるとよいでしょう。
気分転換やリフレッシュを兼ねる
四十肩対策だけを意識してストレッチや運動をすると負担に感じることがあります。
お気に入りの音楽を聴きながら体操したり、休憩がてらに肩を回したりと、リフレッシュの一環として取り入れることで、気軽に継続できます。
進捗を記録し、目標を設定
• スケジュール帳やアプリで記録: 毎日何をやったか、痛みがどうだったかを記録する。
• 1週間ごとに目標を立てる: 「1週間で肩回しを1日3回実施」「痛みの数値を10段階のうち8から5へ下げる」など具体的な目標を定め、達成度を振り返る。
達成感が得られると、さらに続けたくなる気持ちが湧いてきます。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
四十肩の症状が重い場合、自力でのケアだけでは改善までに時間がかかったり、症状が悪化する恐れもあります。
「仕事がもう手につかないほど痛い」「夜も痛みで眠れない」など深刻な状態の場合は、早めの専門家への相談がおすすめです。
医療機関での診察
整形外科やリハビリテーション科で検査・診断を受けることで、適切な薬物療法やリハビリメニューを提案してもらえます。
四十肩をこじらせる前に医師の診断を受けることで、治療期間の短縮や重症化の予防につながります。
整体や整骨院での施術
マッサージや骨格調整、電気治療などで筋肉の緊張を緩和し、関節の可動域を広げる施術を受けられます。
姿勢や動作のクセを見直すアドバイスがもらえたり、自分ではケアしきれない部分を専門家がサポートしてくれるメリットがあります。
ストレッチ専門施設の利用
ストレッチ専門店やパーソナルトレーナーのいるジムでは、専門家が個人の身体の状態に合わせたオーダーメイドのストレッチを行ってくれます。
自宅で自己流のストレッチをするより効果が出やすく、痛みの軽減が早いケースもあります。
特に「仕事が忙しくてなかなか時間が取れない」という人でも、一回のセッションで効率よく肩回りをケアできるのが利点です。
まとめ
対処法
• 急性期は過度な負荷を避け、アイスパックや温湿布で痛みを和らげる
• 痛みが強くない範囲でストレッチを行い、無理のない範囲で動かす
• 痛み止めの利用や休養も考慮しつつ、根本改善を目指す
原因
• 肩関節や関節包の加齢変化
• 運動不足による筋力低下や姿勢の悪さ
• 過度な負荷や反復動作による肩へのストレス
予防
• デスクワーク中でも小まめに肩周りを動かすストレッチ
• 正しい姿勢、適度な運動で筋力を維持
• 血行促進や疲労回復のための生活習慣見直し
継続するためのコツ
• 小さなステップから始める
• 仕事の合間に組み込む習慣化
• 短時間でも効果を意識し、記録や目標設定でモチベーションを高める
• 気分転換を兼ねてリラックスしながら取り入れる
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 痛みや可動域の制限が深刻な場合は、医療機関で診察を受ける
• 整体や整骨院での施術を検討する
• ストレッチ専門店やパーソナルトレーナーに依頼することで効率的に肩をケア
四十肩は、原因も症状も個人差が大きいものですが、早期対処と継続的なケアで仕事への影響を最小限にすることが可能です。
ぜひこの記事を参考にして、四十肩の痛みと上手に付き合いながら本来のパフォーマンスを取り戻しましょう。
