多くの人たちは仕事や家事に追われ、自分の健康を後回しにしがち…特にデスクワーカーの方は長時間パソコンに向かい、疲れを感じても休む暇がないことも多いでしょう。
結論をいうと、寝つきが悪い原因の多くは生活習慣や体の使い方を少し見直すだけで改善できます。
実は、簡単なストレッチや生活リズム調整を取り入れるだけで、驚くほどスムーズに入眠できることもあります。これから、その具体的な方法を解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
寝つきの悪さは、一見すると複雑な原因が絡み合っているように感じるかもしれません。しかし、最初の一歩として簡単に始められることから試してみるだけでも、驚くほど効果が現れるケースは多いのです。
特に「めんどくさい」ことを解決したい方にとっては、自宅ですぐに取り組めるストレッチやサービスを利用することで、効率的に睡眠の質を高めることができます。
ストレッチで身体をほぐす
寝る前の軽めストレッチ
ストレッチは効果が高い反面、激しくやりすぎると交感神経が刺激されて余計に目が冴えてしまう可能性があります。寝る前はゆったりとした動きで身体を伸ばし、全身の緊張をほぐすことを意識しましょう。
足首やふくらはぎを中心にほぐす
デスクワーカーの場合、長時間座っていることで下半身に血行不良が起きやすくなります。ふくらはぎをほぐしたり、足首を大きく回して血流を促すことで、リラックスを促し、入眠を助ける効果が期待できます。
環境を整える
部屋の明るさ・温度を調整
人間の身体は光や気温によって体内時計を調整します。
室内照明は寝る1時間前から落とし、スマホやパソコンの画面を控えめにしてブルーライトを浴びすぎないようにしましょう。
また、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると熟睡できません。
寝室の温度はやや涼しく、布団やパジャマで調整できる程度が理想です。
寝室の音や匂いをチェック
生活音や外部の騒音があると入眠を妨げやすくなります。
イヤープラグやホワイトノイズを活用するのも手段の一つです。
またアロマを使用するのも効果的です。
好みの香りを選び、リラックスできる環境を整えましょう。
生活リズムを一旦リセットする
起きる時間を一定にする
寝る時間がバラバラだとしても、できるだけ同じ時間に起きる習慣をつけることが大切です。
休日に長く寝すぎると、かえってリズムが崩れ、平日の寝つきが悪化する原因になります。
朝に太陽の光を浴びる
朝の光をしっかり浴びると体内時計がリセットされ、夜になると眠くなりやすくなります。
朝日を浴びる機会の少ない方は、出勤前に少しでも窓際に立って光を感じるだけでも効果的です。
2. 原因
ここでは、寝つきが悪い原因を深掘りしていきます。
原因を把握することで、上記の対処法を自分の状況に合わせて最適化しやすくなります。
ストレス・過度な緊張
• 仕事や日常生活でのストレス
デスクワーカーは締め切りや目標達成に追われやすく、無自覚なストレスを抱えていることが多いです。
ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が多い状態だと、脳が興奮し続けてしまい、寝付きにくくなります。
• リラックス習慣が不足している
仕事が終わってからもスマホを見ていると、脳が興奮しっぱなしになりがちです。
お風呂でゆっくり湯舟に浸かったり、軽めのストレッチをするなどのリラックス習慣を意図的に取り入れることが重要です。
運動不足・身体のこわばり
• デスクワークによる筋肉の緊張
長時間同じ姿勢で座りっぱなしだと、筋肉の血流が悪くなり、こり固まりやすくなります。
これが夜になると筋肉痛や不快感となり、寝つきを妨げる要因になりえます。
• 軽度の運動不足
日常的に体を動かしていないと、体内の代謝が落ち、睡眠リズムも不安定になります。
ウォーキングやヨガ、ピラティスなど、体に負担の少ない運動を継続的に取り入れることが大切です。
生活習慣の乱れ
• 飲酒やカフェインの摂りすぎ
就寝前にお酒を飲みすぎると、一時的には眠気が増しても睡眠の質が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。
カフェインは摂取後4～6時間程度は覚醒効果があるため、午後の遅い時間帯以降は控えめにしましょう。
• 食事タイミングの乱れ
夜遅い食事は消化にエネルギーが使われるため、体がリラックスモードに入りづらくなります。
就寝2～3時間前までには食事を済ませる習慣をつけるとよいでしょう。
3. 予防
寝つきが悪い状態を予防するには、原因を断ち切る生活習慣の確立が欠かせません。
以下のポイントを押さえることで、そもそも寝つきに悩むリスクを最小限に抑えられます。
定期的な運動
• 週に2〜3回の運動を目指す
デスクワークが中心の方でも、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの運動を週2〜3回のペースで続けると、睡眠の質が高まります。
• 一緒に肩甲骨や股関節を意識的に動かす
特に肩甲骨まわりや股関節まわりはコリが溜まりやすい場所です。
肩甲骨を回したり、股関節を大きく動かすストレッチをすると、全身がほぐれてリラックスにつながります。
ストレッチ以外のリラクゼーション
• 呼吸法を取り入れる
深くゆっくり呼吸するだけで、副交感神経が優位になり心身がリラックスします。
寝る前に呼吸法を意識するだけで、自然と入眠しやすい状態になるでしょう。
• 軽いマッサージや入浴
自宅で可能な範囲で足や腕をやさしくマッサージしたり、38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かるだけで、体の緊張がほどけます。
メンタルケア
• スマホやPCをオフにする時間を設ける
夜遅くまでSNSや動画を見続けると、脳が強い刺激を受けて覚醒しやすい状態に。
就寝1時間前は「デジタルデトックスタイム」としてスマホなどを遠ざけ、脳を休めましょう。
• ストレスを書き出してみる
日中のストレスや不安をただ頭の中で考えているとモヤモヤが続きます。
ノートやスマホのメモに書き出してみると、自分が何に不安を感じているのか客観的にわかり、気持ちを整理できます。
4. 継続するためのコツ
どれだけ効果的な方法を知っていても、続けられなければ意味がありません。
「めんどくさい」を解決し、継続しやすい工夫を考えてみましょう。
目標とご褒美設定
• 小さい目標を作って達成感を得る
「毎日30分ストレッチをする」といきなり決めると挫折しやすいため、「1日5分の軽いストレッチから始める」など、小さな目標を設定するのがおすすめです。
• 達成したら自分にご褒美を
1週間継続できたら好みのスイーツを食べるなど、小さなご褒美を用意するとモチベーションが保ちやすくなります。
習慣化テクニック
• 日々のルーティンと結びつける
「歯磨きのあとにストレッチ」「お風呂上がりに5分のヨガ」など、日常的な行動とセットで習慣化すると忘れにくく、続けやすいです。
• 可視化して進捗を確認する
カレンダーにスタンプを押す、アプリを使って運動記録をつけるなど、可視化する仕組みを作るだけで「継続が形になる」楽しさを実感できます。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
どうしても解決できない場合、専門機関の力を借りることも視野に入れましょう。
特に健康に対する投資意識が高い方は、手間を惜しまずにプロのサポートを受けるのがおすすめです。
医療機関の受診
• 睡眠障害専門外来の活用
もし寝つきの悪さが慢性的で生活に大きな支障をきたす場合は、睡眠障害専門外来を受診するのが良いでしょう。
原因が不明な場合でも検査を受けることで、治療方針を立てやすくなります。
• メンタル面のケア
ストレスや精神的な不安が原因の不眠の場合、心療内科や精神科の受診が効果的です。
適切なカウンセリングや薬物療法によって、徐々に睡眠リズムを整えることができます。
整体で身体のゆがみを整える
• プロの施術で筋肉や関節を調整
身体の歪みや筋肉の硬さが原因で入眠しづらいケースも多々あります。整体では姿勢を正しく調整し、筋肉の緊張を和らげることで血行不良を改善できます。
• 痛みの予防にもつながる
定期的に通うことで、肩や腰の痛みが軽減し、日常生活のストレスも減りやすくなります。
「めんどくさい」不調をまとめてケアできるメリットがあります。
ストレッチ専門店でプロの指導を受ける
• プロのトレーナーの目線
トレーナー監修のもと、自分の体に合ったストレッチを教わると効率が格段に上がります。
無理のない正しいフォームを身に付けることで、リラクゼーション効果と姿勢改善を同時に狙えます。
• パーソナルメニューで継続しやすい
個人のレベルや目標に合わせたプログラムを組んでくれるので、飽きずに続けられます。
仕事で忙しい方でも、短時間で最大限の効果を得られる工夫がされています。
まとめ
1.対処法
• まずは寝る前の軽めストレッチや環境調整を。
• 起きる時間を一定にし、生活リズムを整える。
2.原因
• ストレスや過度な緊張、運動不足、生活習慣の乱れが主な要因。
• デスクワーカーは特に筋肉の緊張に要注意。
3.予防
• 定期的な運動やストレッチで体をほぐし、睡眠リズムを安定化。
• メンタルケアやリラクゼーションでストレスを溜め込まない工夫を。
4.継続するためのコツ
• 小さな目標設定やご褒美など、モチベーションを維持する仕組みづくり。
• 日々の習慣と結びつけて、ストレッチを「当たり前」の習慣に。
5.どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関の受診、整体での身体調整、ストレッチ専門店での指導を検討。
• 高い専門性を活かして問題解決をスピーディーに。
上記のポイントを参考にして、毎日の生活リズムと身体への向き合い方を見直してみてください。
ストレッチや生活改善を地道に続けていくことで、少しずつでも寝つきの悪さを改善できるはずです。
睡眠の質が上がると日中のパフォーマンスも向上し、仕事やプライベートの時間をより有意義に過ごせるでしょう。
