結論をいうと、その原因は自律神経の乱れや生活習慣によるものが大半です。
実は…ちょっとしたストレッチや生活リズムの見直しで驚くほど楽に緩和できる可能性が高いです。
本記事では、今すぐできる対処法から原因、そして予防のためのコツまで徹底解説します。
監修トレーナー
目次（Contents）
1.対処法
ここでは、ストレッチの専門家ならではの視点を交えながら、なるべく手軽に取り組める具体策を中心にまとめました。夜にうまく眠れない原因が複合的に存在していることが多いため、できる範囲から試してみるのがおすすめです。
寝る前のストレッチで体をリラックスモードに
1日の終わりに高まった交感神経を、副交感神経へうまく切り替えるのがポイントです。得に「首まわり」「肩まわり」「腰まわり」は上半身と下半身をつなぐ大切な部分。
固まったまま寝ようとすると体のコリが残ってしまい、寝つきを悪くする原因になります。
首まわりのストレッチ
首は自律神経が集まる大事な部分です。左右に倒したり、前後にゆっくりと動かすだけでも血流が改善し、肩こりなどが緩和されます。
肩甲骨まわりのストレッチ
肩を大きく回したり、肩甲骨を内側にぐっと寄せてから開く動作を繰り返します。デスクワークやスマホ使用で前傾姿勢が続きがちな方におすすめです。
太ももの付け根のストレッチ
太ももは大きな筋肉が集まっているため、ここをほぐすと全身の血行が良くなり副交感神経が優位になりやすいです。立ったまま片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づけるように軽く伸ばしてみましょう。
呼吸法で自律神経を整える
ストレッチとセットで取り入れたいのが、呼吸法です。深い呼吸を意識するだけで、副交感神経が働き始め、心拍数が穏やかになります。おすすめは「4秒かけて息を吸う → 4秒かけて息を止める → 4秒かけて息を吐く」というリズムを繰り返すこと。
慣れてきたら、吸う時間や息を止める時間を少しずつ長くしてみましょう。
就寝前のスマホ・PC使用を控える
スマホやパソコンのブルーライトは脳を刺激して覚醒作用を高めてしまいます。寝る30分前には画面を見るのをやめ、部屋の照明も間接照明など少し暗めにすると、脳が「そろそろ寝る準備をしよう」と認識してくれます。
どうしてもスマホを触りたい場合は、ブルーライトカットモードを活用し、画面をできるだけ暗く設定してみてください。
体温調節を利用した入眠サポート
人は、体温が下がる過程で眠気を感じるようにできています。逆に考えれば、体を少し温めてから体温が下がるタイミングを作ると、スムーズに入眠しやすくなります。
温かい飲み物
カフェインレスのハーブティー、ホットミルクなどで体を内側から温める。ぬるめのお風呂
就寝1～2時間前に38～40℃の湯船にゆっくり浸かるとリラックス効果が高いです。熱すぎるお風呂はかえって興奮状態を招くので注意しましょう。
寝具・寝室環境を再確認
疲れを和らげ、スッと眠りに入るには寝室の環境が重要です。寝具の状態
自分に合った硬さのマットレスや枕を選びましょう。合わない寝具は肩こりや腰痛だけでなく、眠りの質を下げる大きな原因になります。
温度・湿度の管理
夏は26～28℃、冬は20～23℃あたりが快適な室温とされます。湿度は50～60%をキープできるように調整してください。
遮光カーテンや照明の調整
光は体内時計に直接働きかけます。朝は自然光をスムーズに取り入れ、夜はしっかり光を遮断できるようにカーテンや照明を工夫しましょう。
2.疲れているのに眠れない原因
続いて、「疲れているのに眠れない」という問題が起きる背景を探っていきます。なぜ眠れなくなるのか、その原因を知ることで対処法をより効果的に活用できるようになります。
自律神経の乱れ
仕事や家事、学業などでストレスを溜め込みすぎると、交感神経が優位な時間が長くなり、自律神経が乱れやすくなります。結果として夜になっても体が興奮状態のままになり、スムーズに眠りへ移行できません。
生活習慣の乱れ
- カフェイン・アルコール摂取
- カフェインには覚醒作用が、アルコールには一時的に寝つきをよくする作用がありますが、睡眠の後半に質を下げてしまうリスクがあります。
- 運動不足
- 一日中座りっぱなしで過ごしていると体に溜まったエネルギーをうまく発散できず、疲れているようで実は体が「動き足りない」状態になっていることも。
- 栄養バランスの偏り
- 食事から取る栄養素は、ホルモンバランスや神経伝達物質の生成にも関わります。偏った食生活では睡眠に必要な栄養が不足してしまう場合があります。
メンタル面の問題
うつや不安障害などの心の病気が隠れている可能性もあります。ストレス環境が慢性化すると、体だけでなく心にも負担がかかり、さらに眠りを妨げる要因となることがあります。
もし心が沈みがちな状態が続く場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
3.予防
対処法だけでなく、そもそも「疲れているのに眠れない」という状態にならないように予防策を講じることも重要です。ここでは、日常生活に取り入れやすい予防策をいくつか紹介します。
ストレッチを習慣化する
ストレッチは、夜だけでなく昼間にも効果的です。- 仕事の合間に
- 長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばり、血流が悪化してしまいます。
1時間に一度は軽く立ち上がったり肩を回したり、ストレッチでほぐしましょう。
- 長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばり、血流が悪化してしまいます。
- 就寝前のルーティンとして
- 寝る前に同じルーティンでストレッチを行うことで、脳に「そろそろ眠る時間だ」と教える合図になります。
規則正しい生活リズム
- 一定の就寝・起床時間
- 平日と休日であまりにも大きくスケジュールを変えてしまうと、体内時計が混乱します。
- 3食バランスよく
- 同じ時間帯に食事をすることで消化サイクルが整い、安定した睡眠リズムが作りやすくなります。
- 適度な運動
- ウォーキングや軽いランニングなど、有酸素運動を定期的に取り入れると、体が心地よい疲労感を得て、夜の入眠がスムーズになります。
スマホ・PCとの付き合い方を見直す
SNSや動画視聴など、便利なデジタルツールは日常の一部となっています。しかし、使い方を誤ると睡眠リズムを大きく乱します。夜遅くまでスマホを眺める、布団の中でブルーライトに目をさらしてしまう行為は、睡眠にとって大敵です。
決まった時間にスマホをオフにする習慣を作ると良いでしょう。
4.継続するためのコツ
「疲れているのに眠れない」状態を改善するには、先述の対処法や予防策を地道に続けていくことが何より大切です。ここでは、挫折しやすい人にもおすすめの継続のコツをご紹介します。
小さな目標設定
いきなり大きな目標を立ててしまうと、思うようにいかないときに挫折感を味わってしまいます。まずは「寝る前に5分だけストレッチする」「スマホをベッドに持ち込まない」といった、小さく具体的な目標を立てましょう。
生活ログをつける
- 睡眠日記
- 何時に寝て何時に起きたか、眠るまでどれくらい時間がかかったかなど、毎日簡単にメモしてみましょう。
改善の成果や原因の傾向が見えやすくなります。
- 何時に寝て何時に起きたか、眠るまでどれくらい時間がかかったかなど、毎日簡単にメモしてみましょう。
- 食事や運動の記録
- どれくらい運動をしたか、何を食べたかを振り返る習慣があると、睡眠に好影響を与える食事や運動のパターンを把握できます。
自分へのご褒美を設定
一定期間続けられたら、好きなスイーツやゲームを楽しむなどの「ご褒美」を用意しておくとモチベーションを保ちやすくなります。自分のがんばりに対してポジティブなフィードバックを与えることで継続がぐっと楽になるでしょう。
5.どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
もし、どれだけ対処法を試しても「疲れているのに眠れない」状態が改善しない場合は、早めに専門家へ相談するのが賢明です。睡眠障害やうつ病などの可能性も否定できないため、自己判断だけで済ませるのは危険な場合もあります。
医療機関へ相談する
心療内科・精神科・睡眠外来など睡眠に特化した病院やクリニックでは、問診や検査を通じて原因を特定し、薬物療法やカウンセリングなどを組み合わせた治療を行います。整体で骨格や筋肉のバランスを整える
整体筋肉や骨盤などの歪みが自律神経の乱れを生んでいるケースもあります。
プロの手で体のバランスを整えると、肩こりや腰痛が緩和され睡眠の質が向上する方も少なくありません。
関連：出張整体ストレッチのメリット
個別のアドバイスをもらえる
自分では気づいていない癖や、歪みを指摘してもらい、それに合わせたストレッチを提案してもらうことができます。
継続する意義が分かりやすい
専門家に継続的に相談することで、マンツーマンの指導が受けられ、モチベーションも維持しやすいのが特徴です。
まとめ
1.対処法
- 寝る前のストレッチで交感神経から副交感神経へ切り替え
- 就寝前のブルーライトカットや温かい飲み物で体温調節
- 寝具や室温、遮光カーテンなど寝室環境の整備
2.原因
- 自律神経の乱れによる睡眠障害
- カフェインや運動不足、栄養バランスの偏りなど生活習慣の乱れ
- うつ病などのメンタル面
3.予防
- 昼間にも取り入れるストレッチ習慣
- 規則正しい生活リズム（食事・就寝・起床時間の固定）
- デジタル機器との付き合い方を見直す
4.継続するためのコツ
- 小さな目標を立て、睡眠日記や運動・食事記録をつける
- 自分へのご褒美を活用してモチベーションを保つ
5.どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
- 医療機関での検査・治療
- 整体で骨格・筋肉バランスの改善
今回ご紹介した対処法・予防策をまずは少しずつ生活に取り入れてみましょう。
それでも改善が見られない場合には、専門家の力を借りることで根本的な原因を見つけ、より確実なアプローチをとることができます。
ぜひ、自分に合った方法を見つけて、ぐっすりと質の高い睡眠を手に入れてください。
