肘を伸ばすと内側や外側が痛いと感じることはありませんか？
結論をいうと、肘を伸ばす際に痛みを感じるのは、筋肉や関節の使い方が偏っているケースが多いです。
実は…意外に見落としがちな生活習慣から肘の内側や外側に痛みが引き起こされることも少なくありません。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
肘を伸ばすときの痛みを最小限に抑える応急処置
まずは「今この瞬間に痛みを軽減したい」という視点で、できることから取り組みましょう。
肘を伸ばすと痛いとき、デスクワークや家事など日常生活でも苦痛を感じますよね。応急処置として考えられるのは次のような方法です。
痛みが強いときは安静を最優先に
ついつい「我慢して作業を続けてしまう」こと、ありませんか？ しかし痛みを我慢して同じ姿勢を保つと、炎症や負担が増すリスクが高まります。まずは数分でも構わないので、肘に負担をかける作業を中断して、腕をまっすぐ休ませてください。無理に伸ばそうとせず、痛みが落ち着くまでいったん静止した姿勢を保ち、患部を冷やすのも効果的です。
痛みがひどい部分をアイシング
炎症が疑われる場合は、保冷剤や氷嚢などで直接肌に当てないようタオルに包み、患部を冷やしてください。1回10分～15分を目安にすると効果的。
これにより、炎症や腫れが抑えられ、痛みが和らぐ場合があります。ただし冷やしすぎは血行不良を引き起こす可能性があるため、冷却はほどほどに行いましょう。
負荷の高い動作は回避する
肘に負担のかかる動作、重たい物を持ち上げたり、リュックを長時間背負ったりなどは可能な限り避けるようにしてください。
痛みが増すと回復までに時間を要することが多いため、症状が落ち着くまではできるだけ肘の関節を休ませましょう。
症状が軽い場合のセルフストレッチ
肘の痛みが比較的軽度の場合、痛みを伴わない程度のやさしいストレッチを行うと、可動域が少しずつ広がり、血行も促進されます。以下は簡単にできる例です。
前腕の軽いストレッチ
前腕を片方の手で優しく支え、肘が痛くない範囲でゆっくり伸ばしてみます。
痛みが強く出る場合は無理をせず、反動を使わないように注意しましょう。
伸ばしたまま10秒ほどキープしたら、少し休んでから再度行います。
上腕部のマイルドな伸ばし
上腕の外側から内側にかけて違和感があるときは、腕を体の前で交差させるように軽く抱え込み、伸ばしたい箇所を感じながらゆっくりキープします。
このとき肘の角度は無理のない範囲で大丈夫です。
いずれのストレッチでも、強い痛みを感じるほど力を入れないようにするのが大切。
あくまで「無理なく行える範囲」で、血行促進と筋肉のリラックスを目指します。
2. 原因
筋肉の使い方の偏り
「肘を伸ばすと痛いのはなぜ？」と疑問を抱える方の多くは、日常生活の中で無意識に同じ筋肉だけを酷使していることが少なくありません。
たとえばデスクワークでは、キーボードやマウス操作で前腕の筋肉は緊張しやすい一方、肘周辺の別の筋群がうまく使われていない場合があります。
これにより、特定の筋肉や腱に過度な負担がかかり、炎症や微小な損傷が生じやすくなるのです。
姿勢の崩れ
長時間のPC作業やスマホ操作は、猫背の姿勢を引き起こしやすく、肩や首まわりだけでなく肘関節にまで影響を与えます。
とくに肘が曲がった状態で固定されると、伸ばした時に痛みが出るリスクが上がります。姿勢の崩れは全身の筋膜バランスを乱し、それが肘の関節に負担をかける場合があるのです。
運動不足や加齢
デスクワーカーに多いのが、運動不足による筋力低下です。とくに年齢を重ねると筋肉量が減り、関節をサポートする筋力が不足してしまいます。
その結果、「少し肘を伸ばしただけで痛みが出る」という状態になりやすいのです。
適度な運動やストレッチを行わないまま年齢を重ねると、さらに関節への負荷が蓄積しやすくなります。
ストレスによる影響
心理的ストレスと肉体的な痛みは、一見無関係に思えるかもしれませんが、実は深い関連があります。
ストレスを強く感じると、筋肉が常に緊張状態に置かれている可能性があります。
肘だけでなく、首・肩こりなどの症状も併発していれば、ストレスが全身の緊張につながっているかもしれません。
過去のけがや慢性炎症
過去に肘付近をケガしたことがある人や、慢性的な炎症(腱炎など)を抱えている人は、ちょっとした動きが引き金となって症状が再発・悪化することがあります。
デスクワーカーに限らず、スポーツ経験者や家事育児で酷使してきた主婦・主夫の方などにも見られるケースです。
3. 予防
姿勢の見直し
原因でも触れましたが、日常の姿勢が肘の痛みに大きく関わっている可能性があります。
腰・背中・首のラインが一直線に近い状態を保ち、肩の力を抜く姿勢が理想的です。
• デスク環境の調整
キーボードやマウスの位置、椅子の高さ、ディスプレイの角度を適切に調整することで、肘関節への負担が減らせます。
肘が机やひじ掛けに自然に乗るくらいの高さに椅子を設定し、目線とモニターの中心がほぼ同じになるようディスプレイを配置しましょう。
こまめなストレッチ習慣
痛みが出てしまってから慌てるのではなく、定期的にストレッチを行うことが大切です。
とくにデスクワークで長時間座ったままの方は、1時間に1回程度は席を立ち、軽く腕を回す・肩を上げ下げするなどして血行を促進してください。
適度な筋トレで関節をサポート
ストレッチだけでなく、適度な筋トレも肘を痛めにくくするための有効な手段です。
上腕二頭筋、上腕三頭筋など腕周りの筋肉をバランスよく鍛えると、関節への負担が軽減されます。
ただし、フォームが崩れるとかえって痛めるリスクがあるので、軽めのダンベルを使う場合などは正しい姿勢を意識しましょう。
ストレスマネジメント
ストレスで筋肉が硬直しがちな場合は、適度にリラックスできる方法を見つけることも重要です。
深呼吸を意識したり、趣味や軽い運動で気分転換を図ったり、短時間のリラックス法を日常に取り入れましょう。
ストレスが減ると、自然と筋肉の緊張もほぐれやすくなり、肘関節への負担が軽くなります。
早めの医療・整体チェックを受ける
予防の段階から、痛みが出る前の定期的なメンテナンスとして、医療機関や整体院でチェックを受ける方法もあります。
いわゆる“未病”の段階で対策できると、将来的な痛みのリスクを下げることにつながります。
4. 継続するためのコツ
毎日のルーティン化
健康意識が高いとはいえ、忙しいときは「後でやろう」「明日からでいいや」となりがちです。
対処法・予防のためのストレッチや筋トレを日々のルーティンに組み込むことがカギ。
朝起きたら肩甲骨まわりを回す、就寝前には軽く前腕を伸ばすなど、時間帯を決めておくことで継続率が上がります。
短時間でもOK
1回に30分もストレッチしようとすると挫折しやすいです。
1回1分～3分程度のミニ・ストレッチを1日に数回行うほうが、痛み予防には効果的な場合が多いです。
小分けに取り組むことで、身体への負荷も分散されますし、心理的ハードルも下がります。
無理しないペース設定
「やる気があるからといって、いきなり高負荷のトレーニングをやる」のは逆効果になりがちです。
肘を伸ばすときに痛みがある方は、なおさら慎重に始める必要があります。
週に2～3回程度から始めてみて、痛みや身体の反応を見ながら回数や負荷を調整してください。
楽しめる工夫
ただでさえ忙しい毎日に新たな習慣を追加するのは、気持ちの面でも大変です。
音楽を聴きながらのストレッチや、オンラインで仲間と励まし合うなど、楽しめる要素を取り入れてみましょう。
楽しく続けられることが、結局は長い目で見ると最も効果的な痛み対策になります。
達成感を可視化
「今日はストレッチを3回やった」「腕の曲げ伸ばしトレーニングを10回達成した」など、些細なことでも記録しておくとモチベーションが続きやすいです。
可視化することでセルフケアの進捗や効果を実感しやすくなり、さらに努力を継続する意欲が高まります。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関での診察
炎症が強く、痛みが長期間続く場合や、夜間痛で眠れない場合などは自己判断せず、整形外科を受診してください。レントゲンやMRIなどの検査で原因が明確になることもあります。
何度も繰り返す炎症や痛みの背景には、骨や腱の微細な損傷が潜んでいるケースも否定できません。
医師の専門的な判断を仰ぎましょう。
整体・接骨院による身体のバランス調整
肘の痛みが姿勢や筋膜バランスに起因する場合、整体や接骨院で身体全体のバランスを整えてもらうのも選択肢の一つです。
日常で偏っていた筋肉を正しい位置・働きに戻すことで、肘の痛みが改善・解消される可能性があります。
ただし、実績のある専門家に相談するなど、信頼できる施設を選ぶようにしましょう。
ストレッチトレーナーやパーソナルトレーナーに学ぶ
肘の痛みがある方は、独学でのストレッチや筋トレで逆に悪化させるリスクもあります。
プロのトレーナーに相談することで、あなたの身体の状態に合わせたプログラムを組んでくれます。
無理のないフォームや負荷を把握できれば、痛みを再発しにくい身体づくりが可能です。
セカンドオピニオンを積極的に活用
医療機関や整体院の診断に不安がある場合は、遠慮せずセカンドオピニオンを求めることも検討してください。
肘の痛みを正しく診断し、根本原因に合った対処法を示してくれる専門家に出会うことが、長期的な健康管理においても大切です。
まとめ
• 対処法
1. 安静にして痛みを鎮める、2) アイシングで炎症を抑える、3) 可能であれば軽いストレッチを試す
• 原因
1. 筋肉の使い方の偏り、2) 姿勢の崩れ、3) 運動不足・加齢、4) ストレス、5) 過去のけが・慢性炎症
• 予防
1. 正しい姿勢を意識する、2) こまめなストレッチ、3) 適度な筋トレ、4) ストレスマネジメント、5) 定期的な検診
• 継続するためのコツ
1. ルーティン化する、2) 短時間の取り組みをこまめに行う、3) 無理のないペース、4) 楽しむ工夫、5) 達成感の可視化
• どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
1. 医療機関で検査する、2) 整体で身体のバランスを整える、3) パーソナルトレーナーに学ぶ、4) セカンドオピニオンも選択肢に
肘を伸ばすと痛い原因は、デスクワーカーに多い「筋肉の偏り」や「姿勢の乱れ」、「運動不足」など、日常の何気ない習慣が大きく作用していることがあります。
痛みを感じたら、まずは焦らずに対処法を試し、その後に原因を分析して予防策を講じると効率的です。
さらに継続のコツを取り入れれば、無理なく健康的な身体を手に入れられるでしょう。
それでも改善しない場合は、整形外科や整体院、ストレッチ専門家などに相談し、最適なサポートを得ることをおすすめします。
肘の痛みをケアしながら、より快適で生産性の高い毎日を目指してみませんか？
