仕事中に肩がガチガチで集中できない、帰宅してからも首から肩にかけて痛みが続く……そんな経験、ありませんか？
結論をいうと、これらの症状は日々の姿勢や生活習慣を少し見直すだけで大きく改善できます。
実は、プロが教える肩まわりのストレッチや対処法をおさえておくと、驚くほど緩和します。ぜひ最後までご覧ください。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
ひどい肩こりに悩んでいる方は、「とにかく今すぐ何とかしたい！」と思うはずです。ストレッチ歴10年以上、数多くのデスクワーカーの相談を受けてきた視点から、すぐに実践しやすいアイデアを厳選しました。
簡単ストレッチですぐに血行を促進
肩こりがひどい時は、肩から背中にかけての筋肉がこわばり、血液の巡りが悪くなっています。まずは机の前でできる簡単なストレッチを行い、血行を促進しましょう。
肩回しストレッチ
両肩を耳に近づけるようにぐっと引き上げ、そこからゆっくり後ろへ回して下ろします。これを数回繰り返すだけで、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれやすくなります。
首の横伸ばし
椅子に背筋を伸ばして座り、頭を右に倒したら、右手で頭を軽く支え、首筋を伸ばします。反対側も同様に数呼吸キープします。首まわりのコリを解消しやすくし、血流を改善してくれます。
ポイントは「痛みを感じるほどやらない」こと。心地よい程度で呼吸を止めずに行うと効果がアップします。
ぬるめのお風呂で身体を温める
忙しい方はシャワーだけで済ませがちですが、肩こりがひどいときこそ湯船にしっかり浸かりましょう。40度前後のぬるめのお湯に10〜15分程度ゆっくり浸かると、身体が温まって血行が良くなります。
筋肉がリラックスしやすいタイミングで、先ほどのストレッチを軽く取り入れてみてもOK。筋肉が温まっている状態だと、ストレッチの効果も高まりやすいです。
意識的な深呼吸でリラクゼーション
肩こりが慢性化している方は、呼吸が浅くなっていることが多いです。呼吸が浅いと、身体全体の酸素供給が滞り、筋肉の緊張がほぐれにくくなります。そこで、1時間に1回は意識的な深呼吸タイムを作りましょう。
• 鼻からゆっくり吸って、5秒ほどかけて口からゆっくり吐きます。
• 姿勢はなるべく背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
• 吐くときに肩甲骨がスッと下がるような感覚で行うと、よりリラックス度が高まります。
肩こりに負担をかけない姿勢づくり
デスクワーカーの場合、1日の大半をパソコンに向かって過ごすことが多いため、姿勢の乱れが肩こりを招く主な原因となっています。対処法として、以下の点をチェックしてみましょう。
パソコンの画面は目線の高さ
画面が低すぎると自然に前傾姿勢になり、首と肩に負担がかかります。
キーボードとマウスの位置
手首が反り返らず、無理のない位置に調整しましょう。
椅子の高さと座り方
足の裏が床にしっかりつき、膝が直角になるように。背もたれを使って腰を支えるように座ると、肩や首の負担が軽減されます。
カフェインやアルコールのとりすぎを控える
デスクワークの合間にコーヒーをよく飲む方や、仕事終わりの習慣でお酒をたしなむ方も多いと思います。
しかしカフェインやアルコールは過剰に摂取すると、筋肉のこわばりや血行不良の原因になる場合があります。
カフェインを摂るなら朝から昼過ぎまで、アルコールなら寝る数時間前には控えるなど、時間と量を意識してバランスをとりましょう。
2. 原因
肩こりが起きる仕組みは実に単純なようで、多様な要因が複雑に絡み合っています。
一時的に対処しても根本的な原因がわかっていないと、何度も肩こりを繰り返すことに。次に、その代表的な原因をご紹介します。
筋肉の緊張や血行不良
最も一般的なのが、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が疲労し、固まってしまうパターンです。
筋肉が常に緊張していると血管を圧迫し、結果的に血液の流れが悪くなり、疲労物質がたまりやすくなります。
その疲労物質が筋肉を刺激し、痛みやコリとして感じるのが肩こりです。
不良姿勢やスマホ、PCの使いすぎ
肩こりが深刻化する背景には、慢性的な不良姿勢があります。
スマホやタブレットを長時間覗き込んでいるとき、首は前に傾き、肩や背中に大きな負担がかかります。
また、デスクワークの習慣上、日頃から猫背や前傾姿勢が続くと、首と肩にストレスを与え続けることになります。
運動不足とストレス
激しいスポーツをしなくても、軽度の運動やストレッチによって、適度に筋肉を動かし血流を促進することが肩こり予防に有効です。
しかしデスクワーカーの多くは運動不足になりがちで、肩回りが凝り固まってしまいます。
さらに仕事や人間関係などのストレスを抱えていると、無意識に肩に力を入れてしまい、筋肉が緊張しやすくなります。
冷えや体温調節の乱れ
身体が冷えると、血管が収縮し血の巡りが悪くなります。
オフィスの冷房が強く効いていたり、冬場でも薄着をしていたりすると、首や肩まわりの筋肉が冷えきってしまい、コリを引き起こしやすくなります。
また、体温調節が苦手な方は気温差による自律神経の乱れも加わり、肩こりをさらに悪化させることがあります。
3. 予防
肩こりを根本から改善するためには、日々の生活習慣や身体の使い方を見直すことが欠かせません。
ここでは予防に役立つポイントを解説します。
定期的にストレッチや軽い運動を取り入れる
「毎日1時間運動する」と言われるとハードルが高いですが、1日5分程度のストレッチを複数回に分けて行うことなら実践しやすいです。
特に肩甲骨まわりを動かすストレッチは、肩こり予防の要。
ちょっとした合間に腕を大きく回したり、背伸びをしたりするだけでも、血流を良くして筋肉の緊張をやわらげられます。
デスク環境の見直し
「椅子の高さ」「机との距離」「モニターの高さ」をしっかりチェックしましょう。
あなたの体型に合わせて、肘と膝が約90度になる高さに椅子を調整すると良いです。
頭が前に出やすい場合はモニターをやや高めにして、目線を水平に保つのがベスト。
モニターの輝度や文字サイズも適切なレベルに調整し、目を疲れにくくすることが肩こり予防につながります。
防寒対策で首と肩を冷やさない
オフィスワークでは、クーラーの風が直接肩や首に当たると、血行不良が進みやすいです。
冷えを感じるなら、ストールやカーディガンで首・肩回りを保温すると良いでしょう。
ちょっとした防寒対策だけでも、肩こりの発症リスクを下げることができます。
意図的に姿勢を変えるリマインダーを設定
仕事に没頭していると、肩や首が固まっていることに気づかないケースが多々あります。
そこで、1時間に1回スマホやPCにアラームを設定し、「背伸びをする」「首を回す」などの軽いストレッチを習慣化するのがおすすめ。
特に忙しいデスクワーカーには“強制的なリマインダー”があることで、意識づけがしやすくなります。
4. 継続するためのコツ
肩こり改善には、継続したケアが欠かせません。
しかし「面倒」「忙しい」を言い訳に、ついついストレッチや運動を後回しにしがち。そこで継続を後押しするコツをご紹介します。
スモールステップで始める
一気に大きな目標を掲げると、モチベーションを維持できず挫折することが多いです。
たとえば「毎日5分、肩回りストレッチ」「週に2回は20分だけウォーキング」といった小さな目標からスタートし、達成したら少しずつステップアップする方法が有効です。
可視化して達成感を得る
スマホアプリや手帳を使って、ストレッチや運動を行った日にはチェックを入れ、達成感を得ましょう。
「先週は2回だったけど、今週は4回できた！」と目に見える形で進歩がわかると、やる気が続きやすくなります。
一緒に取り組む仲間や環境をつくる
家族や友人と一緒に肩こりケアをするのも手。
仕事が終わってから簡単なストレッチをする時間を共有したり、ウォーキング仲間を募ったりすることで、「めんどくさい」と感じる気持ちを和らげることができます。
同僚同士で「1時間に1回は肩を回そう」と声をかけ合うのも効果的です。
好きな音楽や動画を取り入れる
ストレッチや運動を楽しいものに変える工夫も大切です。
お気に入りの音楽をかけながらゆったり体を伸ばしたり、YouTubeでストレッチ動画を見ながら一緒に動いたりすると、ただの“作業”ではなく、ストレス解消にもつながるアクティビティに変わります。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
肩こりがあまりにもひどい、長期間続いている、または頭痛や腕のしびれなど他の症状も併発している場合は、自己ケアだけでは改善しきれないケースがあります。
そんなときは以下の専門家を頼りましょう。
医療機関での検査
内科や整形外科を受診して、レントゲンやMRIなどで首や背骨の状態を確認するのが第一歩。肩こりだと思っていたら、頸椎や椎間板の異常が見つかる場合もあります。
特に神経が圧迫されていると、腕のしびれや頭痛などを伴うことがあり、そのまま放置すると悪化する恐れも。
専門医の診断を受けることで、適切な治療やリハビリを受けられます。
整体で身体の歪みを調整
日常的に猫背や前傾姿勢が染みついてしまった場合、自己流のストレッチだけでは正しい姿勢を取り戻すのに限界があるかもしれません。
そこで、身体のプロである整体院で骨盤や背骨の歪みをチェックし、矯正してもらうのも有効です。
歪みを整えると血流や神経の通りがスムーズになり、肩こりの原因が根本から改善されやすくなります。
ストレッチの専門家に相談
最近では、ストレッチ専門店やパーソナルトレーナーが在籍するジムが増えています。
自分では気づきにくい身体の癖や、肩まわりの硬さをプロが客観的に指摘し、最適なケア方法を提案してくれます。
ストレッチの質が上がると、肩こり改善はもちろん、姿勢の維持や運動パフォーマンスの向上にも効果的です。
まとめ
対処法
• 簡単な肩回しストレッチや首の横伸ばしで血流を促進
• ぬるめの湯船で身体を温める
• 深呼吸や正しい姿勢の意識
• カフェインやアルコールの摂取制限
原因
• 長時間の同じ姿勢による筋肉の緊張・血行不良
• 不良姿勢・スマホやPCの使いすぎ
• 運動不足とストレス
• 冷えや体温調節の乱れ
予防
• 定期的なストレッチや軽い運動
• デスク環境（椅子・モニター高さ・キーボード配置）の調整
• 防寒対策で首や肩を冷やさない
• 姿勢を変えるリマインダーの設定
継続するためのコツ
• スモールステップから始める
• 目標や成果を“可視化”し達成感を得る
• 仲間や家族と一緒に取り組む
• 好きな音楽や動画と組み合わせる
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関での検査による原因特定
• 整体で歪みをチェック・矯正
• ストレッチの専門家にアドバイスを仰ぐ
ひどい肩こりは、ちょっとした日常の工夫やストレッチで劇的に緩和するケースが多いです。デスクワーク中心で忙しい日々を送る方こそ、めんどくささを感じる前に少しずつ対策してみてください。
痛みやコリが解消されると、仕事の集中力や生産性が一段と高まります。もしセルフケアで改善が難しければ、医療機関・整体・ストレッチ専門店などの力を借りることを検討しましょう。あなたの肩こりが少しでも早く楽になりますように…
