あれ？急に腕が上がらない…そんな違和感を感じることはありませんか？
結論をいうと、早めにストレッチを取り入れて肩回りの可動域を広げることで、多くの場合で症状が和らぐ可能性があります。
実は…肩関節は複雑な構造をしており、日常の姿勢や習慣が原因となり、気づかないうちに可動域が狭くなってしまうことがあるのです。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
腕が上がらないときは、まず痛みや違和感を軽減するために適切な対処法を早めに実践することが重要です。
肩回りの症状は放置するとさらに悪化する可能性があるため、以下のポイントを押さえてケアを始めてみましょう。
痛みの程度を確認し、無理をしない
腕を上げようとした際に「痛い」と感じる部分がどこなのか、痛みの度合いが軽度なのか、あるいは強い痛みを伴うのかを確認してください。
軽度の痛みや張り感
ストレッチで可動域を少しずつ広げるアプローチが有効です。
強い痛み
無理に動かそうとすると炎症を悪化させるリスクがあるため、一度アイシングや休息を取りながら、専門家への受診も検討しましょう。
肩のアイシングと温めを使い分ける
炎症や痛みがある場合、まずはアイシング（冷却）で炎症を抑え、急激な悪化を防ぎます。
痛みが落ち着いてきたら、シャワーやホットタオルなどで温めると血行を促進し、筋肉をほぐしやすくします。
冷やすタイミング
運動直後や痛みが急に強くなったとき
温めるタイミング
リラックスタイムや入浴前後など、痛みが落ち着いたタイミング
軽いストレッチから始める
腕が上がらないと感じるときは、肩の周辺筋肉（僧帽筋、三角筋、棘上筋など）が硬くなっている場合がほとんどです。
いきなりハードな運動をすると痛みを悪化させる可能性があるため、ゆっくりと肩甲骨まわりを動かす簡単なストレッチから始めます。
肩甲骨回しストレッチ
椅子に座り、背筋を伸ばしてから肩甲骨を大きく回す動きをゆっくり行います。
前回し・後ろ回し両方を丁寧に行い、肩甲骨周辺にある筋肉をほぐしていきます。
胸を開くストレッチ
両手を組んで胸の前で伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと後ろに引いていきます。
デスクワークで丸まった背中や前肩をリセットし、腕の可動域を改善しやすくしていきます。
2. 原因
腕が上がらない原因は、人それぞれの生活習慣や体の使い方、もともとの体質など多岐にわたります。
ここでは代表的な原因を解説します。
長時間のデスクワークやスマホ操作
肩こりや首まわりの緊張は、長時間のデスクワークやスマホ操作が一因となります。
下を向いている時間が多いと首と肩回りの筋肉が張りやすくなり、肩甲骨周辺の可動域が狭くなってしまいます。
その結果、腕を上げる動作がしにくくなり、ちょっとした動きでも痛みや違和感を生じやすくなるのです。
姿勢の乱れによる肩関節への負担
猫背や反り腰など、姿勢が乱れていると肩関節に不自然な負担がかかり、使われるべき筋肉と休ませるべき筋肉のバランスが崩れます。
特に肩関節を保護・支持しているインナーマッスル（ローテーターカフなど）が機能不全に陥りやすいと、腕を上げる際に痛みや違和感が発生しやすい傾向があります。
加齢に伴う関節や筋肉の変性
加齢とともに筋肉や腱が硬くなりやすく、関節のクッション機能も低下していきます。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）と呼ばれる症状は、その典型例です。
加齢によって関節周辺の組織が炎症を起こしやすくなり、腕を上に上げる動作が痛みで制限される場合があります。
運動不足による筋力低下
普段から運動不足気味だと、肩周辺の筋肉量や柔軟性が低下し、腕を持ち上げるために必要な筋力バランスが崩れます。
とくにデスクワーカーや在宅勤務が増えると、肩や背中の筋肉を動かす機会は激減し、さらに可動域が狭まる原因になります。
過去のケガや手術の後遺症
過去に肩を脱臼したり、腕や肩周辺をケガした経験がある場合、その影響で肩関節が動かしづらくなることがあります。
また、手術後のリハビリが不十分なまま終わってしまった場合にも、肩関節周辺の柔軟性が不十分になり、腕が上がりにくくなる要因となります。
3. 予防
腕が上がらない状態を悪化させないため、または再発させないためには、日々の習慣で予防策を取り入れることが大切です。
忙しいデスクワーカーの方でも、ちょっとした工夫で肩周りへの負担を減らすことができます。
正しい姿勢を意識する
立っているとき・座っているときともに、背筋を伸ばし、肩の力を抜く姿勢を意識しましょう。
モニターやスマホ画面は目線の高さか少し下に設定すると、首・肩への負担を軽減できます。
• 座るとき
椅子の背もたれにしっかりもたれ、腰と背中の間にクッションを入れると楽な姿勢を保ちやすいです。
• 立つとき
頭から足まで一直線になるイメージを持ち、骨盤が前傾・後傾しすぎないよう注意します。
デスクワークに定期的な休憩とストレッチを挟む
仕事に集中していると、1時間以上同じ姿勢を続けてしまうことが少なくありません。
しかし、それが肩のこわばりを助長し、腕が上がりにくい状態を招きます。
理想としては、30〜40分に一度、1分程度でもいいので肩まわりを軽くほぐすストレッチを取り入れてください。
適度な運動習慣をつける
ジョギングやウォーキング、軽い筋トレなど、習慣的に身体を動かすことで肩周りの筋肉を活性化できます。
特に、肩甲骨を意識的に動かす運動を取り入れると、肩こりの予防だけでなく可動域の維持にも効果的です。
• 肩甲骨エクササイズ
腕を前後や上下に動かしながら、肩甲骨を寄せたり離したりする練習をゆっくり行う。
• 軽いダンベル運動
1〜2kg程度の軽いダンベルを使って、肩周りの筋肉を鍛える。
オーバーヘッドプレスなど腕を上げる動作が入る種目は可動域確保に有効です。
睡眠環境を整える
意外と見落としがちなのが睡眠時の姿勢や寝具です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首から肩にかけての負担が増し、翌朝腕が上がらない原因になるケースもあります。
自分の寝姿勢や首のカーブに合った枕を使い、肩がすくまないように調節すると効果的です。
4. 継続するためのコツ
ストレッチや運動は、続けることで効果を実感しやすくなります。
逆に、途中でやめてしまうと筋肉が再び硬くなり、腕が上がらない状態に逆戻りしてしまうことも。
忙しい方でも無理なく継続できるコツを紹介します。
スケジュールに組み込む
「時間があるときにやる」という曖昧な考え方だと、結局後回しになってしまいがちです。
朝起きたら必ず1分だけ肩回しをする、昼休みに椅子に座ったまま肩甲骨ストレッチをする、など明確なタイミングを決めると挫折しにくくなります。
目標と記録をつける
「2週間後には腕がスムーズに上がるようになる」「肩こりによる頭痛の頻度を半減させる」といった目標を設定しましょう。
紙の手帳やスマホのアプリを利用して、ストレッチや運動の実施状況を記録するとモチベーションを維持しやすいです。
短い時間でもOKと割り切る
忙しい日が続くと、まとまった時間の運動やストレッチは負担になってしまうこともあります。
そんなときは、1回1分でもいいと割り切りましょう。
短い時間の積み重ねでも、やらないよりははるかに効果があります。
友人や家族と取り組む
一人ではなかなか続かない方は、家族や友人と一緒に取り組むのも手です。
お互いに肩の調子を確認し合いながらストレッチを行えば、モチベーションを高め合うことができます。
また、SNSなどで「今日は肩回りストレッチをやった！」と報告するのも良い刺激になります。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
腕が上がらない状態が長期にわたる、あるいは痛みを伴って日常生活に支障が出るような場合、自己流のケアだけで改善を図るのはリスクがあります。
放置すると他の部位まで痛めやすくなるため、早めに専門家に相談しましょう。
医療機関（整形外科など）への受診
• レントゲンやMRIなどの検査：骨や軟骨に異常がないかを確認
• 理学療法：理学療法士による運動指導やリハビリテーションを受けられる
• 投薬や注射：炎症を抑え、痛みを軽減するための治療
肩関節の痛みや可動域の制限には多種多様な原因が考えられます。
医師の診断を受けることで、適切な治療方針を立てることができます。
整体やカイロプラクティックでの施術
医療機関の診断で骨や筋肉に明らかな異常が見つからない場合でも、姿勢や骨盤のゆがみが関係している可能性があります。
整体やカイロプラクティックでは、全身のバランスを整える施術が期待できます。
• 骨格や関節のアライメント調整：肩周りへの負担を減らす
• 筋肉の緊張緩和：長年のクセや姿勢の悪さを改善
ストレッチ専門家への相談
トレーナーやストレッチ専門の施設でも、肩回りの可動域を広げる指導を受けることができます。
自宅でのセルフケアやデスクワーク中の対策など、ライフスタイルに合わせたアドバイスを得やすい点がメリットです。
• カウンセリング：普段の姿勢や運動習慣をヒアリングして最適なプランを提案
• マンツーマン指導：一人ひとりの柔軟性や体力に合わせたメニューを作成
まとめ
• 1. 対処法
早期に無理のないストレッチを始め、痛みの程度に応じてアイシングや温めを活用。強い痛みがある場合は早めの受診を。
• 2. 原因
デスクワークによる肩こりや姿勢の乱れ、加齢、運動不足など、さまざまな要因が腕が上がらない状態を引き起こす。
• 3. 予防
正しい姿勢を保つこと、定期的な休憩とストレッチ、適度な運動習慣、寝具の見直しなどで肩回りへの負担を減らす。
• 4. 継続するためのコツ
スケジュールに組み込み、目標と記録をつけ、短時間でもコツコツとストレッチを継続する。周囲と協力してモチベーションを保つ。
• 5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関や整体・ストレッチ専門家へ相談し、適切な治療や施術を受けることで、症状の悪化を防ぎ、改善への道を開く。
腕が上がらない原因や症状は十人十色です。大切なのは、痛みや違和感を放置せず、自分に合った対策と継続可能な方法を見つけること。
早めにケアを始めることで、肩の可動域は大きく変化し、日常生活の快適さを取り戻しやすくなるでしょう。
