デスクワーク等で膝がズキズキ痛むあなた、実際どこに負担を感じていますか？と問われるとドキッとしませんか？
結論をいうと、膝の痛みは今すぐ対処することが大切です。
実は…膝の痛みに悩む多くの人が“場所によってケア方法が変わる”ことを知らずに放置しているケースもあります。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
場所別で意識するポイント
膝の痛みと一口にいっても、痛む場所が「膝のお皿周辺」「内側」「外側」「膝裏」「膝下・膝上」などさまざまあり、それぞれ原因となる筋肉や関節の状態が異なります。
ここでは、場所別に緊急時に役立つ対処法を紹介します。
膝のお皿周辺が痛い場合
座っているときでも歩いているときでも、膝のお皿（膝蓋骨）周辺がジンジン痛む方は、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が硬くなっている可能性が高いです。
まずは痛みの強いときには、無理に曲げ伸ばしを続けず、椅子に腰掛けて膝をできるだけ伸ばした状態で軽く固定します。
その後、膝周辺をアイシングしたり、冷却スプレーを利用したりして腫れや炎症を抑えるようにしましょう。
内側に痛みが集中する場合
膝の内側の痛みは、足のアーチの崩れや股関節の可動域の狭さが原因になりやすいです。
痛みが出た際には、まず膝を内側に入れないように注意しながら、イスに座った状態で両足を前に伸ばし、軽く足首を回してみると血行が促進されます。
痛みが強いときは、患部をホットパックなどで温め、筋肉をほぐしてから軽い伸展運動を行うのがポイントです。
外側が痛む場合
ランナーなどに多いのが膝外側の痛み。腸脛靭帯炎（ランナー膝）と呼ばれる症状が代表的で、大腿筋膜張筋から続く腸脛靭帯が硬くなることで生じます。痛みがあるときは、膝の曲げ伸ばしを最小限に抑え、サポーターやテーピングで外側部を軽度に安定させましょう。急性の痛みを抑えるにはRICE処置（Rest, Ice, Compression, Elevation）が効果的です。
膝裏や膝下が痛い場合
膝の裏はハムストリングスやふくらはぎの筋肉との関連が深く、普段から座りっぱなしで足を動かさない方はここに負担が集中することがあります。
急に痛みが出たら無理に伸ばそうとせず、膝裏を優しくマッサージするか、アイシングで腫れを抑えてからストレッチを行ってください。
膝下に痛みが及ぶ場合は、足首やアキレス腱の柔軟性が大きく関係するため、全体のバランスを視野に入れたケアが必要です。
応急処置とストレッチのタイミング
痛みが強い間は、過度なストレッチは逆効果になる可能性もあります。
痛みが出た直後はまず休養と冷却を優先し、腫れや炎症が落ち着いてから緩やかなストレッチに移行しましょう。
痛みが軽い場合でも、勢いよく膝を伸ばすストレッチは避け、徐々に可動域を広げるようにするとリスクを低減できます。
デスクワーク中心の人が気をつける点
長時間座りっぱなしの場合、膝関節周りの血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。
痛みが出たら、立ち上がって少し歩くだけでも血行が改善し、痛み軽減につながることがあります。
デスク下でも足を少し伸ばす習慣をつけるなど、小まめな対処が大切です。
2. 原因
膝の痛みの原因は単に「年齢」や「体重増加」だけではありません。
さまざまな要素が重なり合って症状が表面化することが多いのです。
膝の痛みの場所別に原因を考えると、以下のような要因が代表的です。
筋肉の硬直・アンバランス
• デスクワークによる姿勢の悪さ
一日中PCに向かっていると、骨盤が後傾しがちになり、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）と後ろ側の筋肉（ハムストリングス）のバランスが崩れやすくなります。
その結果、膝への負担が増し、特定の部位に痛みが出やすくなります。
• 運動不足・急な運動
普段まったく運動をしない人が、急にジョギングや激しいスポーツを始めた場合、筋肉や靭帯が順応せずに負荷が膝に集中します。
逆に運動しなさすぎても、筋力不足で膝をしっかり支えられなくなり、痛みの原因となります。
加齢による軟骨のすり減り
加齢に伴い、膝関節を保護する軟骨がすり減り、膝関節炎や変形性膝関節症などを引き起こす場合があります。
とはいえ、現代では20〜30代の若年層でもデスクワークや偏った運動習慣の影響で軟骨にダメージを負っているケースも少なくありません。
痛む場所は人それぞれですが、主に膝のお皿周辺や内側への負担が大きくなることが多いです。
足裏・股関節・骨盤など他部位からの影響
膝自体に問題がなくても、足裏のアーチ崩れや股関節の可動域の狭さなどが原因で、膝の一部に負荷が偏り痛みを発症します。
身体は全身が連動しているため、膝の痛みの場所と原因となる部位が一致しないことも多々あります。
3. 予防
膝の痛みを根本的に減らすには、「今ある痛みを対処する」だけでなく、「新たな痛みを予防する」ことが鍵となります。
特にデスクワーク中心の方であれば、普段の姿勢や生活習慣を見直すだけでも効果的に膝を保護できます。
生活習慣の見直し
• 定期的な休憩と軽い運動
長時間同じ姿勢でいると膝周りの血行が悪くなるだけでなく、筋肉が硬直して痛みに繋がるリスクが上がります。
1時間に一度は席を立って少し歩く、あるいは足首を回すなど簡単な運動を行いましょう。
• 適度な運動習慣と筋力強化
筋肉が衰えると関節に負担がかかりやすくなるため、ウォーキングや軽いスクワットなど、膝に過度な負荷をかけない運動を取り入れると予防につながります。
ただし、すでに痛みがある場合は無理をせず、医療機関やトレーナーに相談しながら行うようにしましょう。
姿勢・フォームの改善
• デスクワーク時の姿勢を整える
デスクと椅子の高さを適切に合わせ、膝と腰に余計な負担がかからないようにしましょう。
足裏が床につかない場合はフットレストを活用する、長時間同じ姿勢にならないように意識的に背筋を伸ばすなど、こまめにチェックが大切です。
• 靴選びの重要性
外出時に履く靴が合わない場合、歩き方のバランスが崩れ膝に負担がかかります。
ヒールが高すぎる靴やクッション性のない靴は避け、自分の足裏の形に合ったインソールを使用するとさらに予防効果が高まります。
ストレッチと柔軟性のキープ
• 太もも前・後ろのストレッチ
大腿四頭筋やハムストリングスを日々少しずつ伸ばし、筋肉の柔軟性を保つことで、膝関節への衝撃を和らげることができます。
立ったままの簡単なストレッチから始めて、痛みが出ない範囲で行うのが理想です。
• 股関節やふくらはぎのケア
股関節が硬いと膝で無理に動きを補おうとし、痛みにつながります。
ふくらはぎの筋肉の硬直も膝裏の不調に影響します。
広い視点で下半身全体の柔軟性をケアすることで、膝への局所的な負担を軽減できます。
4. 継続するためのコツ
いくら優れた対処法や予防策があっても、続けられなければ意味がありません。
膝の痛みを解消・予防するストレッチや運動を長く継続するためのポイントをお伝えします。
小さな習慣をコツコツ積み重ねる
• “ながらストレッチ”の導入
忙しいデスクワークの合間に「1分だけふくらはぎを伸ばす」「昼休みにイスに座りながら太ももの裏を伸ばす」など、日常動作にストレッチを組み込むと長続きしやすくなります。
• 目標を数値化する
「1日30回の軽いスクワットをする」「通勤時に1駅分余分に歩く」といった具体的で測定可能な目標を設定すると、モチベーション維持に効果的です。
環境を整える
• サポーター・椅子・デスクの工夫
最初に専用のサポーターやクッション性の高い座布団を導入し、膝への負担を減らすことで痛みが和らぎ、自然にストレッチや運動を続けやすくなります。
体に合った作業環境が整えば、ケアの必要性を思い出しやすくなるでしょう。
• メモ・タイマーを活用
仕事中はつい集中してしまい、ストレッチを忘れがちです。スマホのタイマーをセットする、やることリストに「1時間に1回ストレッチ」と書き込むなど、うまくテクノロジーを取り入れれば継続しやすくなります。
モチベーションの保ち方
• 成果を記録する
「膝の痛みの数値（10段階など）」「1週間ごとのストレッチ回数」を手帳やアプリで記録すると、自分の変化や成長が可視化されてモチベーションが高まります。
• 周りを巻き込む
家族や友人、同僚に「膝のケアを続けている」ことを宣言してみましょう。周囲からの声かけが励みになり、一人で抱え込まずに続けやすくなります。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
デスクワークで膝の痛みを抱えた場合、まずはセルフケアで軽減を目指す方が多いと思います。
しかし、何をしても改善が見られない、あるいは痛みがますますひどくなる場合には、早めの専門家への相談が必要です。
医療機関（整形外科）へ行くタイミング
• 痛みが長期化・激化しているとき
1〜2週間以上痛みが続く、あるいは階段の上り下りすら苦痛に感じるほどの場合は、単なる疲労ではない可能性があります。レントゲンやMRIなどで原因を正確に特定することが大切です。
• 腫れや熱感を伴う場合
膝に腫れや熱感を感じる場合は、炎症が進行している可能性があります。
適切な薬物療法やリハビリが必要となるため、専門の医師に診てもらいましょう。
整体・ストレッチ専門店でのケア
• 骨格・筋肉バランスを整える施術
膝の痛みの場所別にマッサージやストレッチを行い、骨格のゆがみや筋肉のアンバランスを改善することで痛みを根本からケアできる場合があります。
やはりプロの施術は効率よく短期間で改善を目指す上で心強い選択肢です。
• 自分に合ったストレッチ方法の指導
自己流で間違ったストレッチを続けて痛みを悪化させるケースも少なくありません。
専門家に見てもらうことで、自分の体の特徴に合った正しいストレッチ・エクササイズを学び、長期的な膝の健康管理に役立てられます。
ストレッチ専門トレーナー・パーソナルトレーニング
• 痛みを抑えながら筋力アップ
トレーナーは、関節や筋肉の動きを熟知しており、痛みを引き起こさないフォームを指導してくれます。
過度な負荷を避けつつ筋力強化を図ることで、膝の痛みを繰り返さない体づくりが期待できます。
• 生活指導とメンタルサポート
膝の痛みは身体の問題だけでなく、メンタル面にも影響を及ぼします。
プロのトレーナーは栄養面やメンタルサポートにも知見がある場合が多く、仕事や家事の合間でも実行可能なメニューを提案してくれるでしょう。
まとめ
対処法
場所別の痛みへの応急処置を優先し、アイシングやホットパックを使い分ける。
痛みが強いときはストレッチを無理しない。
原因
筋肉の硬直や加齢による軟骨のすり減り、足裏や股関節の問題など多岐にわたる。痛む場所と原因の部位は必ずしも一致しない。
予防
デスクワークでの姿勢改善、定期的な休憩や軽い運動、適切な靴選びで膝の負担を減らす。
太もも前後・ふくらはぎ・股関節を中心にストレッチを習慣化。
継続するためのコツ
“ながらストレッチ”やタイマー活用、数値目標の設定、周りへの宣言でモチベーションを保つ。
小さな習慣を積み重ねる工夫がポイント。
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
整形外科での検査や整体・ストレッチ専門店の施術、パーソナルトレーニングなど、プロの力を借りれば効率的に痛みの原因を解消しやすい。
いかがでしたでしょうか。「膝の痛みの場所別の対処法は？」という検索キーワードから紐づく対策や予防策を中心に、ストレッチの専門家として解説してきました。
根本的な改善には早めの対処が大切です。
