朝イチのオンライン会議で、こめかみがズキッと痛んでいませんか？
結論をいうと、“頭痛になる人”はやり方とタイミングを誤って脳血管や神経を刺激し、かえって痛みを誘発している一方、“頭痛にならない人”はストレッチ前後に姿勢・呼吸・水分補給を整えて血流をスムーズに保っています。
実は…痛みを軽くするどころか悪化させる落とし穴が、デスクワーカーのライフスタイルのそこかしこに潜んでいます。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1.「頭痛になる人」に共通する5つのNG習慣
| NG習慣 | 具体例 | 何がまずい？ |
|---|---|---|
| 長時間うつむき | PCとスマホの２台持ちで「頭部前方移動」が慢性化 | 後頭下筋の収縮→椎骨動脈圧迫 |
| 朝イチのカフェイン過多 | 出社前にエナドリ＋コーヒー | 血管収縮→リバウンド拡張時に拍動痛 |
| “ながら”ストレッチ | 会議中の首回し・肩回し | 呼吸が浅く交感神経優位のまま |
| 高さの合わない枕 | 旅行や出張先でホテル枕をそのまま使用 | 頸椎屈曲→起床時の緊張型頭痛 |
| 水分不足 | 午前中の総摂取量200ml以下 | 血液粘度↑→脳血流↓ |
2.「頭痛にならない人」に共通する7つの習慣
- ポモドーロ×伸び
- 25分作業→5分立ち上がり、両腕を斜め上に引き上げ胸椎を伸ばす
- 水飲みトリガー
- デスク横に500ml水筒を常備し、Slack通知音を合図に一口ずつ
- 耳ストレッチ前の深呼吸
- 胸郭を広げ副交感神経を優位にしてから側頸部を伸ばす
- “背もたれ奥座り”
- 骨盤を起こし、後頭部まで背もたれに預ける意識
- 入浴→温冷交代浴
- 38℃×5分→シャワー冷水10秒×3セットで血管の弾力アップ
- 低気圧アラート活用
- スマホアプリで気圧急降下を把握、前夜ストレッチを10分延長
- 枕2Way運用
- 自宅は高反発6cm、出張先は折り畳み低反発3cmを持参し頸椎ニュートラルを死守
4. 頭痛予防ストレッチ “正しい順番” 実践ガイド
ステップ0：準備
- デスク横90cmの“ストレッチスペース”を確保
- 椅子はキャスターをロック、足底は床にフラット
ステップ1：肩甲骨フリー
- 両手を机に置き、座ったまま胸を床方向へ沈め30秒
- 肩甲骨が内転・下制して肩周囲の血流が先に確保
ステップ2：後頭下筋リリース
- 両手の親指を後頭部のくぼみに当て、頭をゆっくり後傾→前傾×10回
- “首のインナーマッスル”に瞬時に酸素供給
ステップ3：胸鎖乳突筋ストレッチ
- 右手で左鎖骨を固定→首を右後方へ倒し30秒×左右
- 斜角筋群も連動してゆるみ、呼吸が深くなる
ステップ4：眼精疲労オフ
- 目を閉じ、眼球を上下左右各5秒キープ（眼筋ストレッチ）
- 内頸動脈環流がスムーズになり片頭痛予防に直結
ステップ5：深呼吸クールダウン
- 4秒吸気→6秒吐気×3セット
- 交感神経→副交感神経へのスイッチングで“ズキズキ”を鎮静化
所要時間：計3分40秒
これ以上短縮すると筋温が上がらず効果半減、逆に5分を超えると生産性が落ちるので“黄金タイム”を死守しましょう。
5. デスクワーカーの“隙間時間”活用ストレッチ：シーン別ベスト３
5‑1. 朝の通勤電車
- 立位かかと上げ→つま先上げ各15回
- 下腿ポンプで脳への静脈還流を増やし、朝頭痛を防止
5‑2. 昼休みの公園ベンチ
- 胸椎ローテーション（ベンチに座り、両手を首後ろで組み左右に捻転20回）
- 交代制ランチ程度の10分内でOK
5‑3. 夕方の社内エレベータ待ち
- 壁押し肩伸ばし（片手を壁に当て体を前に出す20秒×左右）
- 会議室移動のついでに肩前面の筋膜を即時リセット
6. 専門家へ相談するベストタイミングと選び方
6‑1. 医療機関（脳神経内科・整形外科）
- 月8回以上の頭痛、嘔吐・視野障害を伴う痛み、急激な激痛は最優先で受診
- 画像診断で器質的疾患を除外し、必要に応じ薬物治療・ハイフ現象評価を実施
6‑2. 整体・カイロプラクティック
- 姿勢・骨格由来の頸原性頭痛が疑われるとき有効
- ただし、整体師の技術はピンキリであるため、口コミや評判をよく調べ、ご自身が信頼をおける施術者を選択しましょう。
6‑3. パーソナルトレーナー／ストレッチ専門店
- ストレッチのフォームが自己流で不安、可動域をもっと広げたい場合に最適
- トレーナー監修のメニューは“再現性”と“安全性”が段違い
7. よくあるQ&A 10選
| 質問 | 回答（要約） |
|---|---|
| 痛みが軽いときもストレッチすべき？ | YES。痛みゼロのときが“骨格を戻す最大チャンス” |
| 朝より夜のほうが痛い… | 日中の姿勢負債が夜に利息付きで返ってくる。夕方ストレッチで利息を減らす |
| 片頭痛の日はストレッチ禁止？ | 痛みMAX時はNG。トリプタン服用→30分後の軽運動がベター |
| 首をバキッと鳴らすとスッキリ | 椎間板を傷つける恐れ大。代わりに「肩甲骨寄せ深呼吸」を選択 |
| 1回3分で足りる？ | 1日累計10分を目標に“分割投資”するほうが効果持続 |
| 湿布 or 温熱？ | 首肩が“岩”のように硬い→温熱。ズキズキ拍動→冷却。 |
| 生理中のストレッチは？ | 腰部中心に血流アップが◎。激痛時は医師の指示優先 |
| 子どもと一緒にできる？ | OK。タオルストレッチでゲーム化すると継続率↑ |
| 低気圧に効くツボは？ | 本記事ではツボ押しを扱わない。代替策＝前日の温冷交代浴 |
| サプリで代用できる？ | マグネシウム・ビタミンB2は補助的。基礎は姿勢＆ストレッチ |
まとめ
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頭痛になる人の5つのNG習慣
① 長時間うつむき姿勢＋PC&スマホ併用 → 後頭下筋が収縮し椎骨動脈を圧迫
② 朝イチのカフェイン過多 → 血管のリバウンド拡張で拍動痛を誘発
③ “ながら”ストレッチ → 呼吸が浅く交感神経優位のまま終わる
④ 高さが合わないホテル枕 → 頸椎が屈曲し起床時に緊張型頭痛
⑤ 水分200 mL未満／午前中 → 血液が粘り脳血流が低下
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頭痛にならない人の7つの習慣
① 25 分作業＋5 分“伸び”で胸椎を伸ばす（ポモドーロ×伸び）
② Slack音＝水分トリガーで500 mL水筒を一口ずつ
③ ストレッチ前に深呼吸し副交感神経を優位に
④ 背もたれ奥座りで骨盤と後頭部を同時にサポート
⑤ 38 ℃入浴→冷水10 秒×3で血管の弾力を回復
⑥ 低気圧アラートで前夜ストレッチ＋10 分
⑦ 高反発6 cm枕（自宅）と低反発3 cm携帯枕（出張）で頸椎ニュートラルを死守
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頭痛予防ストレッチの3つの基本原理
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血流回復──首まわりの筋ポンプで脳への酸素供給を改善
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神経鎮静──僧帽筋・後頭下筋をゆるめ痛覚閾値を上げる
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姿勢最適化──猫背を矯正し三叉神経系の負荷を軽減
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3分40秒で完了！正しいストレッチ順序
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肩甲骨フリー（胸を沈め30 秒）
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後頭下筋リリース（前後10回）
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胸鎖乳突筋ストレッチ（左右30 秒）
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眼球ストレッチ（上下左右各5 秒）
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深呼吸クールダウン（4 秒吸→6 秒吐×3）
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隙間時間ストレッチ ベスト3
• 朝の通勤電車：かかと上げ⇄つま先上げ各15回
• 昼休み公園ベンチ：胸椎ローテーション20回
• 夕方エレベータ待ち：壁押し肩伸ばし20 秒×左右
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専門家に相談するベストタイミング
• 医療機関：月8回以上／激痛・嘔吐・視野障害を伴う頭痛は即受診
• 整体：姿勢・骨格由来の頸原性頭痛が疑われるとき
└ ただし、整体師の技術はピンキリであるため、口コミや評判をよく調べ、ご自身が信頼をおける施術者を選択しましょう。
• ストレッチ専門店／トレーナー：フォームに不安・可動域を広げたい場合に最適
これであなたも、「頭痛にならないデスクワーカー」へ一歩前進です。
まずは今日、頭痛にならない人の習慣を1つ試してみませんか？
