肩や首が凝り固まってくると頭痛や吐き気、さらにはめまいまで感じることはありませんか？ 「最近仕事が忙しくて頭痛止めが手放せない…」「肩や首の重だるさから吐き気もしてきて困る…」そんな悩みを抱える方は非常に多いです。結論をいうと、普段の姿勢やストレッチ習慣を整えるだけでも、今あるしつこい肩こりによる頭痛や吐き気を緩和できます。
実は、肩こりによる症状には生活習慣の“ある特徴”が大きく関係しています。この後紹介する「5つのポイント」を取り入れることで、誰でも比較的簡単に痛みや不快感をコントロールできるようになります。
監修トレーナー
………………………………………………………….
目次（Contents）
1.対処法：今すぐ始められる！簡単ストレッチ＆セルフケア
1-1. 首の付け根から後頭部にかけてのストレッチ
肩こりから頭痛や吐き気が生じる場合、首から後頭部にかけての筋肉がガチガチになっていることが多いです。まずは下記のストレッチを行い、首の筋肉をほぐしましょう。
1.首の後ろストレッチ
•背筋を伸ばして椅子に座り、あごを軽く引く。
•両手を頭の後ろで組み、やさしく前方に引いて首の後ろを伸ばす。
•15～20秒キープし、ゆっくりと元に戻す。
2.側面のストレッチ
•頭を右に倒すように傾け、左側の首筋が伸びるのを感じる。
•左手で椅子の座面をつかむとさらに伸びが深まる。
•15～20秒キープ後、反対側も同様に行う。
このストレッチで、首から後頭部にかけての緊張を緩和し、頭痛や吐き気が和らぐケースも多々あります。痛みが出ない範囲で行いましょう。
1-2. 肩甲骨まわりをほぐすセルフマッサージ
肩甲骨周りの筋肉が硬いと、血行不良がさらに悪化し、頭痛や吐き気を誘発する恐れがあります。道具がなくても指を使った簡単なセルフマッサージでほぐしていきましょう。
1.肩甲骨内側の指圧
•右手を左肩甲骨の内側あたりに回し込み、指の腹で円を描くように押す。
•痛気持ちいい強さでゆっくり10秒ほどかけて押しほぐす。
•反対側も同様に行う。
2.テニスボールを使ったリリース（可能であれば）
•床や壁にテニスボールを置き、肩甲骨の内側にあてる。
•体重をかけながらボールを転がし、凝り固まった部分を刺激する。
マッサージ後は肩甲骨周りがじんわり温まり、血行促進の効果が期待できます。頭痛や吐き気を感じているときは、無理せずにやさしい力で行うのがポイントです。
1-3. 簡単な温熱ケアで血行改善
緊急時には温熱シートや使い捨てカイロなど、手軽に入手できるアイテムを活用して肩や首を温めるのも効果的です。血流がよくなると筋肉の酸欠状態が和らぎ、痛みや不快感が軽減されます。
また、蒸しタオルで首筋や肩周辺を温める方法もおすすめ。適度な暖かさは自律神経にもやさしく働きかけ、吐き気の緩和にもつながります。
2.原因：肩こりと頭痛・吐き気の密接な関係
2-1. 血行不良による脳への影響
肩や首の筋肉が凝り固まると、その周辺の血管が圧迫され、頭部への血行が悪くなります。すると脳が酸欠状態になり、頭痛を引き起こしやすくなるだけでなく、吐き気まで伴うことがあります。血行不良が慢性化すると、常に脳が酸素不足になるため、だるさや集中力低下を感じることも珍しくありません。
2-2. 自律神経の乱れ
ストレスがかかったり、長時間のデスクワークなどで肩に負担がかかったりすると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は体温調節や内臓の動き、血圧などをコントロールする重要な仕組みです。これが乱れると、血管の拡張・収縮のタイミングが狂ったり、ホルモンバランスに悪影響が及んだりして、頭痛や吐き気が出やすくなるのです。
2-3. 姿勢の崩れ
スマホやパソコン作業を長時間続けていると、自然と首が前に突き出た「ストレートネック」気味の状態になることがあります。これにより首や肩の筋肉、さらには背骨に大きな負荷がかかり、肩こりが慢性化。結果として頭痛や吐き気へと発展し、ひどいケースではめまいや耳鳴りまで生じることも。小さな姿勢の乱れが、大きな身体不調へとつながってしまうのです。
3.予防：姿勢・習慣・心のケアが肩こりを遠ざける
3-1. 正しい姿勢を意識する
常にパソコンやスマホを見る時間が長い方は、定期的に姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
•あごを引いて背筋を伸ばす
•肩の力を抜き、軽く胸を張る
•スマホやパソコンはできるだけ目線の高さに合わせる
自分ではまっすぐなつもりでも、実際には猫背や首の前傾が進んでいるケースは多々あります。日頃からデスク周りや椅子の高さを調整し、自然に正しい姿勢を保てる環境をつくることが大切です。
3-2. 適度な運動やストレッチ習慣
運動不足は血行不良を招き、肩こりによる頭痛や吐き気を悪化させる要因のひとつ。長時間座りっぱなしの方は、1時間に1回は軽いストレッチやウォーキングを入れる工夫をしましょう。
•肩まわし＆肩甲骨ストレッチ
•首の回旋運動（ゆっくり左右に回す）
•軽いウォーキングや階段の上り下り
こうした習慣が肩周りの可動域を広げ、血行を改善し、慢性的な肩こりリスクを下げます。
3-3. ストレスマネジメント
ストレスは自律神経を乱し、肩こりや頭痛の根本原因を助長します。仕事や家事・育児など忙しい毎日の中でも、気軽にできるリラクゼーション法を取り入れましょう。
•深呼吸や瞑想
•お気に入りの音楽を聴く
•アロマやハーブティーでリラックス
自分に合ったストレス解消法を見つけて、心身のバランスを保つことが肩こり予防にとっても大切です。
4.継続するためのコツ：習慣化と意識づけで肩こり知らずに
4-1. 小さな成功体験を積む
ストレッチや運動の習慣を続けるためには、“完璧”を目指さず、小さな成功体験を積み重ねることが重要です。
•1日5分だけやると決める
•毎日できなくても週3回できれば合格
無理なく取り組める範囲を設定し、続いた日にはカレンダーに印をつけるなど、“見える化”することでモチベーションがアップします。
4-2. 環境づくりで「やらざるを得ない」状況に
•デスクの近くにストレッチポールやヨガマットを常備
•スマホのリマインダーで1時間おきに通知
•日常動作にストレッチを組み込む（テレビを見ながら肩回しなど）
日常生活の中で“やらない方が難しい”状態をつくるのが継続のコツです。
4-3. 家族や同僚と一緒に取り組む
一人で黙々と取り組むより、誰かと一緒に行う方がモチベーションを保ちやすい人もいます。家族や同僚を誘って「肩こり解消チャレンジ」を開催するのもおすすめ。お互いに経過を報告し合うことで、自然と楽しく継続できます。
5.専門家への相談：どうしても治らない・続けられない時の最終手段
5-1. 病院（整形外科・脳神経外科・内科）で検査を
肩こりが原因の頭痛や吐き気だと思っていても、実は他の病気が潜んでいる可能性もあります。例えば脳疾患や頸椎の異常、内臓の疾患からくる肩の痛みの場合も考えられます。
•長期的な強い痛みがある
•めまい、しびれなど神経症状がある
•吐き気が長期間続き、食欲不振や体重減少もある
こういった症状が見られる場合は、我慢せずに早めに専門医に相談することが必要です。
5-2. マッサージ・鍼灸・整骨院・整体の活用
慢性的な肩こりや頭痛、吐き気が続く場合は、整骨院や整体、鍼灸などの専門家に相談するのも一つの手です。
•手技による施術
•鍼灸でツボを刺激し、血行改善や自律神経バランスを整える
•運動療法やストレッチ指導を組み合わせて根本的に改善を目指す
自分に合ったケアや施術を受けることで、つらい症状を和らげるだけでなく、再発を防ぐための知識やセルフケア方法も得られます。
まとめ
•まずは緊急対処法として首や肩周辺をほぐすストレッチやマッサージを試す
•肩こりや頭痛・吐き気が生じる原因をしっかり理解し、姿勢や生活習慣を見直す
•ストレスケアや小さな成功体験で続けやすい環境を整える
•継続が難しかったり、症状がひどい時には専門家に早めに相談する
結論としては「原因を知り、適切な方法で解消しつつ、予防策を習慣化する」ことが一番の近道です。今あるツラい症状も、日常習慣の少しの工夫と、専門家のサポートをうまく組み合わせていくことで大きく改善できます。長年肩こりで悩んでいる方ほど、実はちょっとしたストレッチや姿勢改善、生活習慣の見直しで大きく緩和できる可能性があるので、ぜひ一度トライしてみてください！
