デスクワークが続くと、肩が重くなったり頭がズキズキすること、ありませんか？
結論をいうと、四十肩や五十肩による頭痛の悩みは放置せず早めにケアすることが大切です。
実は…デスクワークや姿勢の崩れからくる慢性的な負担が原因で、肩や首に過度なストレスがかかり、痛みや不快感を生じるケースは少なくありません。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
…………………………………………………………
目次（Contents）
1. 対処法
症状の感じ方には個人差がありますが、一般的に取り入れやすい方法を厳選しました。
デスクワークが多い方や、肩や首まわりに負担がかかりがちな方には特におすすめです。
ゆっくりとしたストレッチを取り入れる
肩甲骨まわりのストレッチ
座ったままでも立ったままでも構いません。
肩甲骨を前後に動かすイメージで、両肩を思い切りすくめる→ゆっくり下げる→さらに後ろへ引く、という動きを繰り返します。
ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。
肩甲骨が動くことで、血流が促進されて固まっていた筋肉が徐々にほぐれていきます。
首まわりのストレッチ
首を大きく前後左右に倒すだけでも効果的です。
スマホやパソコンに集中していると、首が前に突き出す姿勢になりがち。その結果、首の後ろ側の筋肉が凝り固まりやすくなり、頭痛の原因に繋がります。
首の前側から後ろ側、左右の側面を静かに伸ばすことで、首こり・肩こりの緩和を図れます。
こまめな休憩を挟む
デスクワークなど同じ姿勢を続ける方は、1時間〜2時間に一度は立ち上がって軽くストレッチや肩回しをしてください。
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬直して血流が悪くなり、痛みや疲労感が倍増します。
休憩時には、軽く肩甲骨を回す、上半身をねじる、深呼吸をするなどして、凝り固まった筋肉に意識的にアプローチすると良いです。
温めて血行を促進する
肩や首、背中まわりを温めると血行が改善され、筋肉が緩みやすくなります。
具体的には、蒸しタオルを肩に当てたり、入浴時に首や肩にかけ湯をしてほぐす方法がおすすめです。
寒い季節だけでなく、夏の冷房環境でも肩まわりは冷えやすいので注意が必要です。首元をスカーフやカーディガンなどで保温し、冷えを防ぐのも対処策のひとつです。
マッサージグッズや簡易器具を活用
自宅やオフィスで手軽に使えるマッサージグッズを活用するのも有効です。
肩や首を刺激する簡易器具はドラッグストアや通販などでも入手できます。
ただし、力を入れすぎないよう注意し、痛みが強い場合は無理に使用しないことが大切です。
ご家族と一緒に軽くマッサージし合うのもよいリラックス方法です。
ただし、相手の負担や自分の姿勢にも気を配り、無理はしないようにしましょう。
痛みを感じたら無理せず休む
もし運動やストレッチをしていて痛みが増すようであれば、一旦中止して様子を見ましょう。
四十肩や頭痛を抱えているときは、無理に運動を続けると症状が悪化することもあります。
特に頭痛がひどいときは、暗めの部屋で少し横になるなど安静を保つ時間を作ってください。
日ごろから十分な睡眠をとることも、頭痛対策には非常に重要です。
2. 原因
四十肩と頭痛が同時に起こる場合、さまざまな原因が考えられます。
ここでは主にデスクワーカーに多い原因を中心にまとめました。
自分の生活習慣や姿勢を振り返りながら、当てはまる点がないか確認してみてください。
姿勢の崩れ（猫背や前傾姿勢）
• 長時間のデスクワークやスマートフォンの操作により、首が前に突き出す「ストレートネック」や猫背傾向が進行しやすくなります。頭の重みは想像以上に首や肩に負担を与え、筋肉のこわばりと血行不良を誘発。結果的に肩の動きが悪くなったり、頭痛を引き起こしたりします。
• 背筋を伸ばす意識を持ちつつも、長時間固定してはいけません。適度に動いたり立ち上がったりする習慣がないと、筋肉が固まりやすくなります。
運動不足と加齢
• 四十肩という名称が示すように、加齢による関節や筋肉の柔軟性低下が関連しています。しかし最近では、20代や30代でも似た症状を訴える方も増えています。理由の一つとして、運動不足やデスクワーク中心のライフスタイルが挙げられます。
• 筋肉や関節をほとんど動かさないと、可動域が狭まって硬くなり、わずかな動作でも痛みを感じやすくなります。同様に首や頭蓋周りの筋肉も衰え、頭痛が起こりやすくなります。
ストレス
• 心理的ストレスは肩や首の筋肉を緊張状態にさせ、血行不良を招きます。緊張状態が続けば頭痛にまで発展することが少なくありません。
• またストレスによる自律神経の乱れは、睡眠障害や姿勢の維持にも影響を与え、筋肉の回復を阻害する要因にもなります。
生活リズムの乱れ
• 不規則な就寝・起床時間や食生活の乱れが筋肉や神経系の回復力を下げ、結果として肩まわりの不調や頭痛を長引かせることがあります。
• 特にデスクワーカーの方の場合、夜遅くまで仕事やスマホを見続けることで交感神経が優位になり、寝付きが悪くなる方も。睡眠不足は痛みを感じやすくする要因になるため注意しましょう。
3. 予防
四十肩と頭痛の双方を未然に防ぐには、日々の習慣や意識を少し変えるだけでも大きな効果が期待できます。
特にデスクワーク中心の生活を送る方は、予防策を習慣化することで不調の再発を抑えられるでしょう。
正しい姿勢のキープ
• デスク環境の見直し
パソコンの画面の高さを、目線と同じかやや下に設定し、キーボードやマウスが無理なく操作できる位置に調整しましょう。机と椅子の高さが合わない場合は足台やクッションを活用して、背中が曲がらないよう工夫するとベストです。
• 背もたれを活用
長時間座り続けるときは、背もたれと腰の間にクッションを挟むなどして、背骨のS字カーブを意識的にサポート。骨盤を立てると自然と上半身も安定し、肩や首への負担が軽減します。
適度な運動と筋トレ
• ウォーキングや軽いジョギング
週に数回、30分程度のウォーキングやジョギングを取り入れるだけでも、全身の血行が促進され、肩や首周りのコリを防ぎやすくなります。
• 肩甲骨周りの筋力強化
例えば、軽めのダンベルを使ったショルダープレスやチューブトレーニングなどで、肩や背中の筋肉を強化しましょう。筋肉をつけると姿勢が改善され、関節や筋肉への負担が減る効果が期待できます。
休憩とストレッチの習慣化
• 1時間〜2時間に一度は、席を立って伸びをしたり、簡単なストレッチを行う時間を設けましょう。意識してこまめに動くことで、血流が滞るのを防ぎます。
• スマホを見る時間も制限をかける、または20分見たら少なくとも1分は画面から目を離す、といったルールを設けるのも効果的です。
水分補給と栄養バランス
• 筋肉のこわばりや血行不良を招きやすい原因として、水分不足が挙げられます。喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分を補給しましょう。特にエアコンが効いた室内に長時間いる場合、体が乾燥しやすくなります。
• タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することも重要。筋肉の修復と神経伝達を円滑にするには、適度な栄養が必要です。
ストレスマネジメント
• ストレスは全身の緊張を生むため、リラクゼーションや趣味の時間を意識的に取り入れましょう。
• 深呼吸や瞑想、軽いヨガなどを日常に組み込むことで、精神的なストレスをやわらげながら肩こりや頭痛の予防にもつながります。
4. 継続するためのコツ
対処法と予防策を理解しても、実際に続けるのは意外に難しいものです。
ここでは、継続のコツをいくつかご紹介します。
小さな目標設定
• いきなり大きな運動を毎日続けるのはハードルが高いものです。最初は「1日1回は肩を回すストレッチをする」など、小さな目標を定めましょう。
• 達成しやすい目標を複数設定して少しずつ積み重ねると、達成感が得られ、より長く続けやすくなります。
習慣化の仕組みづくり
• ストレッチのタイミングをあらかじめ決めてしまうと続けやすいです。例えば「朝起きたら必ず2分ストレッチ」「1時間作業したら首回りのストレッチ」など、作業の区切りや生活習慣に合わせて取り入れます。
• スマホのリマインダー機能やアプリなどを活用して、時間になったら通知を受け取る仕組みを作るのもおすすめです。
合同トレーニングや家族と一緒に
• 一人では挫折しがちなストレッチも、家族や友人と一緒であれば楽しみながら継続しやすいです。
• 職場でも、気の合う仲間と一緒に軽くストレッチや歩行をする時間を作ると、モチベーションを保ちやすいです。
進捗の見える化
• やったことを記録し、可視化するのは非常に効果的です。カレンダーにチェックを入れる、アプリで実施回数を管理するなど、目に見える形で積み上げていくと、次第に“やらないのが気持ち悪い”状態に近づきます。
• 動画撮影などしてフォームをチェックしてみるのも良い方法です。改善の手がかりにもなり、継続のモチベーションが上がるでしょう。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
四十肩や頭痛が慢性化してしまうと、日常生活の質が大きく損なわれます。
対処法や予防策を試しても一向に改善せず、痛みが強い場合には早めに専門家に相談することを検討しましょう。
医療機関（整形外科やペインクリニックなど）
• レントゲンやMRIなどの画像検査で、骨や関節の状態をチェックしてもらえます。四十肩の進行度や神経の圧迫の有無など、見落としてはいけない病変の有無を確認するためにも重要です。
• 痛みに対して鎮痛薬やリハビリテーションの提案を受けることもあります。自己判断で市販薬を飲み続けるより、専門家と相談して最適な方法を選ぶほうが安心です。
整体院やカイロプラクティック
• 筋肉や骨格のバランスを整えるアプローチを行う整体やカイロプラクティックも、四十肩や頭痛改善の一助になる場合があります。
• ただし、施術者によって技術や方針が異なるため、口コミや実績をチェックし、自分に合った信頼できるところを選びましょう。
ストレッチ専門家やトレーナーの指導
• 運動療法や姿勢改善の専門的な指導を受けることで、効果的なストレッチメニューやトレーニング法を学べます。
• 自分の体の癖や柔軟性に合わせたプログラムを提案してもらえるため、より安全で効率の良い改善が期待できます。継続をサポートしてもらえるのも大きなメリットです。
まとめ
対処法
・肩甲骨や首まわりのストレッチ
・こまめな休憩と姿勢リセット
・温めて血流を促進
・マッサージグッズの活用
・痛みが強いときは無理をしない
原因
・姿勢の崩れ（猫背、ストレートネック）
・運動不足と加齢
・ストレスによる筋緊張
・生活リズムの乱れ
予防
・正しい姿勢のキープ（デスク環境の見直し）
・適度な運動と筋トレ
・こまめな休憩とストレッチ
・水分・栄養バランスの調整
・ストレスマネジメント
継続するためのコツ
・小さな目標設定
・習慣化する仕組みづくり
・家族や仲間との協力
・進捗の見える化
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
・医療機関（整形外科、ペインクリニック等）
・整体やカイロプラクティック
・ストレッチ専門家やトレーナーの指導
四十肩や頭痛は、一度症状が出てしまうと長引くことが多く、生活のあらゆる面でパフォーマンスを下げてしまいます。
しかし、正しい知識と予防・対処法を実践し、専門家に頼るべきタイミングを見誤らなければ、改善への道は見えてきます。
ぜひ本記事の内容を参考に、健康的で生産性の高い毎日を目指してみてください。
