あなたもデスクワークを中心に仕事をしていて、いざ階段を降りようとしたときに「膝が痛い…」と感じたことはありませんか？
結論をいうと、早期対処と正しいストレッチの習慣化で、膝の痛みを和らげる可能性は十分にあります。
実は…知らないうちに膝や脚に負担をかける習慣を続けている人が多く、ケアを後回しにするほど症状が慢性化しやすいのです。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
膝が痛いと感じたとき、とにかく「今すぐどうにかしたい」という気持ちになりますよね…
特に階段を降りる際に痛みがあると、普段の移動ですらストレスになってしまいます。
ここでは、なるべく早い段階で膝の痛みを和らげるための対処法を5つのポイントから解説していきます。
正しい姿勢を意識して階段を下りる
対処法の第一歩は「膝への負担をできるだけ軽減する」ことです。
背筋をまっすぐに保つ
デスクワーク中心の人は猫背になりやすく、骨盤が後ろに傾きがちです。
背筋を伸ばすことで重心が適切な位置に移動し、膝だけに負荷が集中しにくくなります。
手すりを使う
階段の手すりは「安全のため」だけでなく、膝への負担を軽減するサポートにもなります。
痛みが強いときは恥ずかしがらずに手すりを活用しましょう。
姿勢を意識するだけでも負担はかなり変わります。
急な痛みを感じたときは、無理にスタスタと階段を下りず、ゆっくりと膝をいたわることを心がけてください。
アイシングと温めを使い分ける
膝の痛みが急性期か慢性期かによって、アイシング（冷却）と温めの使い分けが重要です。
急性の炎症期（痛みが出始めて腫れている、赤みがある、熱感がある）
氷や保冷剤を使ってアイシングを行いましょう。炎症を抑えると痛みの軽減につながります。
慢性の痛み、冷えによる違和感
温めることで血流を促進し、筋肉や周辺組織をほぐします。
膝にカイロを貼る、入浴でしっかり温まるなどの方法がおすすめです。
ただし、やりすぎに注意です。特にアイシングは15〜20分程度を目安に行い、間に休憩を入れるようにしてください。
痛みを和らげる簡易ストレッチ
痛いからといって動かさないままにしておくと、筋肉が硬くなり血行不良が進み、痛みが長引く原因になります。
そこで、「膝に過度な負担をかけずにできるストレッチ」を紹介します。
ハムストリングスを伸ばす簡単ストレッチ
1. イスに浅めに腰掛け、片足を前に伸ばします。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒します。
3. もも裏に心地よい伸びを感じたら、15〜20秒キープ。
ポイントは、痛みが強い場合は無理に倒しすぎず、自分が「気持ちいい」と感じる範囲で止めることです。
ハムストリングス（もも裏）の柔軟性は、膝の可動域にも大きく影響を与えます。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ
1. 壁に向かって立ち、両手を壁につける。
2. 片足を一歩後ろへ引き、かかとを床につけたまま膝を伸ばす。
3. ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで15〜20秒キープ。
ふくらはぎは足首やアキレス腱とも連動しており、膝への負担を減らすためにもほぐしておきたい筋肉のひとつです。
ふくらはぎが硬いと、歩行時や階段昇降時の動作を無意識に制限してしまい、膝周りに余計な負担がかかりがちです。
仕事中の姿勢改善と休憩
デスクワークが多い人ほど、座り姿勢からくる膝の不調を訴えるケースもあります。
実は「長時間座っている姿勢＝膝周りの血行が悪くなる」ということにつながり、膝がむくみやすく痛みの要因になる可能性が高いのです。
1時間に1回は立ち上がる
簡単に足を動かす、立ち上がるだけでも膝周辺の循環が改善します。
デスクとイスの高さを見直す
イスの高さが合っていないと、膝が曲がりすぎたり、逆に伸びきったままになったりする可能性があります。
膝が90度に近く曲がるよう、調整してみてください。
2. 原因
次に、そもそも「なぜ膝が痛いのか？」という原因を明らかにしていきます。
原因を知ることで、無意識に続けていた悪習慣をやめるきっかけになり、膝への負担を減らす手助けになります。
筋力不足や筋バランスの乱れ
デスクワークや運動不足が続くと、膝を支える筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど）が弱くなり、関節に余計な負担がかかります。
また、特定の筋肉だけが極端に硬い、または弱い場合、体のバランスが崩れ、膝に負荷が集中しやすくなります。
• 大腿四頭筋の弱化
階段の昇り降りには太ももの前側の筋肉が大きく関わります。
ここが弱いと、下りるときに膝を固定できず、痛みが出やすくなります。
• ハムストリングスやふくらはぎの硬さ
足の動きに制限がかかり、膝の曲げ伸ばしに負担が増大します。
加齢による軟骨のすり減り
年齢を重ねると、軟骨がすり減りやすくなり、変形性膝関節症などのリスクが高まります。
特に40代以降になると、ホルモンバランスや代謝が変化し、膝周りの筋肉量が減少する傾向も強まります。
ただし、「加齢＝必ず膝が痛くなる」というわけではありません。
適度な運動やストレッチで筋力や柔軟性を保ち、軟骨への負担を軽減することで症状の進行を遅らせたり予防したりすることは十分可能です。
体重の増加
体重が増えると、そのぶん膝にかかる負担は直線的に増加します。
特に階段の昇り降りは、平地を歩くときよりも負荷が大きいです。
• BMIの管理
体重管理は膝の健康に直結します。
無理なダイエットは逆効果ですが、適正体重を意識することで膝の負担を大幅に軽減できます。
• 食生活の見直し
糖質や脂質の摂りすぎだけでなく、タンパク質不足も見逃せません。
筋肉を維持するためには十分なタンパク質摂取が不可欠です。
靴やインソールの問題
実は意外と見落とされがちなポイントが「靴」です。
靴底がすり減っていたり、自分の足に合っていない靴を履き続けたりすると、歩き方や姿勢が崩れ、膝への衝撃が増大します。
• 靴底の状態をチェック
偏ってすり減っている場合は歩き方に癖がある証拠です。
• インソールの活用
足裏をサポートするインソールを使うことで、膝や腰への負担が軽減するケースが多くあります。
急激な運動や外傷
普段あまり運動をしない人が、いきなり激しいスポーツを始めると、膝周りの筋肉や腱に過度なストレスがかかり、炎症やケガを引き起こすことがあります。
また転倒などによる外傷が原因で痛みが持続するケースもあります。
いずれの場合も、痛みが続くようなら早めに専門家の診断を受け、適切な処置を行うことが大切です。
3. 予防
原因を踏まえたうえで、膝の痛みを事前に防ぐにはどうしたらいいのかをお話しします。
デスクワーカーだからこそ、予防のために取り入れやすい習慣や生活改善のポイントが数多く存在します。
毎日のストレッチ習慣
最大のポイントは「こまめなストレッチ」。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血行促進にも役立ちます。
特に膝に関係が深い、太もも前側（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を重点的に伸ばすと効果的です。
• 朝起きてすぐの軽いストレッチ
体が硬まっている朝に行うと、活動モードに切り替えやすくなります。
• 就寝前のリラックスストレッチ
一日の疲労をため込まないためにも、寝る前のストレッチは効果的。
入浴後の体が温まっているタイミングなら、さらにやりやすくなります。
運動で筋力アップ
ただ柔軟性を高めるだけでなく、膝を支える筋力をしっかり鍛えることも重要です。
過度な筋トレは逆効果になることがありますが、正しいフォームで無理なく続けられるメニューなら、膝への負担を軽減しながら筋力を向上できます。
• スクワット（椅子を使った半スクワットでも可）
大腿四頭筋・ハムストリングスを同時に鍛えられる。痛みがある場合は、無理のない範囲の角度で行います。
• ウォーキング
シンプルで続けやすく、膝周辺の筋肉強化に効果的。
まずは短い距離から始め、徐々に距離を伸ばすのがおすすめです。
体重管理
膝の痛みのリスクを下げるためには、適正体重を維持することが欠かせません。
• 食事のバランス
高タンパク・低脂質の食事を意識しつつ、野菜や果物からビタミン・ミネラルも補給します。
• こまめな水分補給
血液ドロドロを防ぎ、筋肉や関節の働きをスムーズにするために水分は必須。
• 間食の見直し
お菓子の取り過ぎや夜食の習慣など、小さな積み重ねが体重増加につながりやすい点に注意しましょう。
正しい歩行習慣
・姿勢と足の着き方
猫背やがに股、内股にならないよう意識するだけでも膝への負担は変わります。
特にデスクワーカーは日常的に姿勢が悪くなりがちなので、歩くときは「背筋を伸ばして、視線はまっすぐ前」を意識してみてください。
・靴選び
ランニングシューズなど、クッション性が高い靴は足首や膝への衝撃を吸収してくれます。
通勤靴やビジネスシューズも足の形に合うものを選ぶだけで、痛みの軽減に効果が期待できます。
デスク環境の整備
デスクワークが多い方は、いかに長時間の座り姿勢による負担を軽減できるかがカギです。
• チェアの高さ調整
膝が90度になる高さを目安に。高すぎたり低すぎたりすると膝への負荷が蓄積します。
• フットレストの活用
足元が床にしっかり届かない場合や、デスクとイスのバランスがうまく取れない場合、フットレストを使うことで膝の負担が軽減します。
• 立ち上がりを意識する
仕事に集中していると、1日中座りっぱなしになることもあります。
最低でも1時間に1回は軽く立ち上がり、膝を動かす習慣をつけましょう。
4. 継続するためのコツ
上記の予防策やストレッチ・筋トレの方法も「続けなければ意味がない」という声が多いのが現実です。
そこで、継続しやすくするためのコツを紹介します。
スケジュールに組み込む
「やらなければ」と頭でわかっていても、忙しい日常の中では後回しにしてしまいがちです。
そこで、あらかじめルーティンやスケジュールに組み込むと効果的。
• 朝の10分ストレッチ
• 昼休みにちょっとしたウォーキング
• 就寝前のリラックスストレッチ
あくまで自分のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で設定し、タイマーをかけるなどで忘れないようにするとよいでしょう。
モチベーションを保つ工夫
モチベーションが下がる原因の一つに「成果が見えにくい」ことがあります。
膝の痛み予防は長期戦になる場合もあるため、小さな変化や目標を設定して達成感を味わうことが大切です。
• 目標を数値化する
「体重を○kg減らす」「1日5分はストレッチをする」など、数値や時間で具体的な目標設定をしてみましょう。
• 目に見える記録
カレンダーにシールを貼る、アプリで運動記録をつけるなど、毎日の成果が可視化できる方法を取り入れると続けやすくなります。
パートナーや仲間を見つける
一人で続けるのが難しい方は、家族や友人と一緒に取り組むのもおすすめです。
お互いに「今日はやった？」「膝の調子どう？」と声をかけ合うことで習慣化を後押しできます。
また、SNSで同じ目的をもった仲間を作るのも良いアイデアです。
ストレスを溜めないライフスタイル
精神的なストレスが溜まると、体の緊張状態が続いて筋肉が硬くなり、さらに痛みが増幅しやすくなる場合もあります。
• 趣味や気分転換を確保する
• 休息をしっかりとる（睡眠の質向上）
心身のバランスが整えば、膝の痛みに対する耐性も高まり、ストレッチや運動への意欲も維持しやすくなります。
適度な自己投資を惜しまない
整体やストレッチ専門店、ジムなどに通うのは「お金や時間がもったいない」という意識を持つ方もいますが、デスクワーク中心で忙しい人こそ専門家の力を借りる価値は十分にあります。
自己流では気づけなかったフォームの修正や、効果的なトレーニングプランなど、プロの知識を得ることで継続しやすい環境を整えられます。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
上記の方法を実践しても症状が改善しない、あるいは痛みがひどくなる場合は、早めに専門家へ相談するのが賢明です。
医療機関（整形外科など）
レントゲンやMRIなどで膝の状態を調べ、炎症や軟骨のすり減りの程度を把握できます。
必要に応じて投薬や物理療法を受けることも。
整体
骨格の歪みや筋肉の硬さを調整し、膝への負担を軽減してくれます。
ただし、実績や口コミを確認し、信頼できる施術者を選ぶことが重要です。
ストレッチ専門店やパーソナルトレーナー
正しいフォームを指導してくれ、パーソナライズされたストレッチメニューや筋トレメニューを提案してくれます。
痛みの原因が何なのかを突き止め、必要な筋肉を強化・柔軟化してくれます。
「自分でどうにかしよう」と思いすぎて痛みを我慢すると、かえって状態を悪化させるケースも少なくありません。
早めの相談はあなたの膝を守るために非常に大切なステップです。
まとめ
対処法
• 階段の下り方を見直す（背筋を伸ばし、手すりを使う）。
• アイシングと温めを使い分ける。
• 痛みが強いときでも無理をしない範囲でストレッチを続ける。
• こまめに姿勢を正し、仕事中も休憩をはさむ。
• 痛みが続く場合は我慢せず医療機関や専門家を頼る。
原因
• 筋力不足や筋バランスの乱れにより膝に負担が集中する。
• 年齢や加齢による軟骨のすり減り。
• 体重の増加で膝への負荷が上昇。
• 靴やインソールが合わないなどの外的要因。
• 急激な運動や外傷。
予防
• 毎日のストレッチで柔軟性を高める。
• 適度な運動（ウォーキングや軽めのスクワット）で筋力アップ。
• 体重管理（栄養バランス・食習慣の見直し）。
• 正しい姿勢と歩行習慣、靴選びの見直し。
• デスク環境を整備し、長時間同じ姿勢を続けない。
継続するためのコツ
• スケジュールに組み込む（朝・昼・夜の習慣）。
• 目標を数値化し、成果を見える化する。
• パートナーや仲間を見つけ、相互に声掛けする。
• ストレス対策や休息をしっかり取る。
• 必要に応じて専門家や施設に投資して環境を整える。
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関や整体、ストレッチ専門店などで自分の膝の状態を正確に把握し、根本的な対処を行う。
「膝が痛い 階段降りる時」に悩んでいる方でも、今回紹介した対処法や予防策を取り入れることで、膝の負担を減らし痛みの軽減や改善が期待できます。
特にデスクワーカーの方は日常に溶け込む形でケアを続けていくことが重要です。
痛みを感じるのは、体からのサインとも言えます。
軽視せず、早めに行動を起こして、仕事や趣味をストレスなく楽しめる膝を目指しましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
今の膝の痛み、あなたはどう感じていますか？早めに行動して将来のリスクを減らすか、それとも「まだ大丈夫」と放置してさらに痛みが強くなるか——選択はあなた次第です。
とはいえ、「何をすればいいのか具体的にわからない」という場合も多いと思います。
そんなときはぜひ医療機関や整体等に相談してみてください。
