最近デスクワークが増えて、肩甲骨の内側がなんだかジワジワ痛むことってありませんか？
結論をいうと、肩甲骨まわりの痛みは早めに対処できれば緩和が期待できます。
実は…肩甲骨の内側の痛みを放置すると日常生活のストレスや作業効率の低下にもつながりかねないんです。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
肩甲骨の内側に痛みを感じるとき、真っ先に「どうすれば早く痛みから解放されるか？」と考える方が多いでしょう。
特にデスクワークが中心の方や、家事・育児で忙しくなかなか自分のメンテナンスに時間をかけられない方にとっては、今すぐできる対策が知りたいはずです。
ここでは緊急性を重視し、すぐにでも試せる方法をいくつかご紹介します。
即効性のあるストレッチ
肩甲骨の内側が痛いとき、最初におすすめなのが「即効性のあるストレッチ」です。
ポイントは、筋肉を急に伸ばしすぎないこと。
痛い部位は炎症や疲労により過敏になっている可能性があるため、じわーっと伸ばすことを意識します。
肩甲骨を開くストレッチ
1. 背中を軽く丸めるように、両腕を前に伸ばします。
2. 両手を組んだまま前方にぐーっと伸ばし、肩甲骨を外側に開くイメージで呼吸をしながら20秒ほどキープ。
3. 息を吐きながら腕の力を抜き、ゆっくり元に戻します。
この動作は背中上部の筋肉を心地よく伸ばすので、肩甲骨の内側や周辺の緊張をやわらげる効果が期待できます。
タオルを使った胸・背中のストレッチ
1. フェイスタオルを肩幅より少し広めに持ち、軽くピンと張ります。
2. 腕を肩の高さまで上げ、肩甲骨を下げる感覚を意識しながらゆっくりとタオルを斜め後ろへ引っ張ります。
3. このとき、背中と胸の両方が心地よく伸びているのを感じながら10～15秒キープ。
4. 息を吐きながらゆっくり元に戻します。
タオルのテンションを利用することで、肩甲骨まわりの筋肉を無理なく伸ばすことができます。
場所を選ばず簡単にできるので、オフィスや自宅でこまめに実践すると効果的です。
温熱療法とアイシング
痛みが出始めたばかりの急性期なのか、慢性的なコリなのかによって、温めるのか冷やすのかを見極めるのも有効な対処法です。
急性期（痛みが出て間もないとき）
炎症が強い場合は、まず冷やすのがセオリーです。
ただし、あまり長時間冷やしすぎると血行が悪くなり回復を妨げる可能性があるので、1回あたり10分前後を目安にしましょう。
慢性期（慢性的なコリや違和感があるとき）
筋肉のこわばりや血行不良が原因となることが多く、温めて血行を促進するのが効果的です。
入浴時に肩甲骨周辺を温かいシャワーで温めたり、ホットタオルを当てたりすると、筋肉がやわらかくなってリラックスしやすくなります。
短時間の休憩と姿勢のリセット
デスクワーク中に痛みが強くなったと感じたら、短時間でも良いので休憩をとりましょう。
立ち上がって肩を回したり、首をゆっくりひねったりするだけでも血流改善には役立ちます。
痛いときにさらに我慢して働き続けると、筋肉の緊張は増す一方。体が発するサインに気づいたら、早めの小休止で姿勢をリセットするのが大切です。
2. 原因
次に、肩甲骨の内側が痛む原因を探ってみましょう。
対処法を実践しても、根本の原因を理解しないままだと同じ症状を繰り返すリスクがあります。
以下ではよく見られる原因をいくつかピックアップします。
長時間の悪い姿勢
デスクワークを中心に行う方は、長時間パソコンに向かい続けることが多いでしょう。
その際に猫背や前かがみの姿勢になりやすく、肩甲骨が外側へ引っ張られたまま固まってしまいます。
結果として、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しすぎ、内側に痛みを感じるというケースが少なくありません。
運動不足と筋力低下
忙しくて運動する時間が取れない、もしくは「めんどくさい」と思ってしまう方も多いかもしれません。
しかし運動不足が続くと、背中や肩回りの筋力が低下し、姿勢を支える筋肉が弱ってしまいます。
その結果、ちょっとした動作や疲労によって肩甲骨の内側が痛みやすくなるのです。
ストレスや緊張
精神的なストレスや緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
首・肩周辺の筋肉が常に力んだ状態になり、血行不良や酸素不足を起こしやすい環境を招きます。
その結果、肩甲骨まわりにも痛みやコリが発生しやすいのです。
その他の要因
まれに内臓由来の痛みや、重篤な疾患が隠れている場合もあります。
いくらストレッチをしても改善しない、痛みが増す一方など、いつもと違う強い症状が続く場合は、医療機関での検査をおすすめします。
自己判断で放置するのは避けましょう。
3. 予防
原因を理解したところで、次に大切なのが予防策です。
肩甲骨の内側の痛みを繰り返さないためにも、普段から取り入れられる手軽な習慣づくりを目指しましょう。
正しい姿勢を意識する
姿勢を意識するといっても、常にピシッと背筋を伸ばし続けるのは大変です。
そこで、まずは自分がどんな姿勢で仕事やスマホを見る癖があるのかを客観的に知ることから始めます。
チェック方法
• 壁に背をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが同時に壁に触れるかどうか。
• 座っているときに骨盤が後ろに倒れていないか、肩が内巻きになっていないか。
小まめに鏡やガラスに映る自分の姿勢を確認すると、悪い姿勢に気づきやすくなります。
正しい姿勢を見つけたら、1日の中で意識してリセットする時間を作るようにしましょう。
デスク環境の見直し
デスクワーカーの方が肩甲骨の痛みを繰り返さないためには、作業環境を整えることも重要です。
• 椅子の高さ・クッション
地面に両足がしっかりつき、膝が90度になるように調整しましょう。
クッションを使う場合は、骨盤を立たせやすい位置にセットすると疲れにくくなります。
• モニターの高さ
目線がモニターの上端と同じか、やや上になるくらいが理想的です。
ノートパソコンを使っている場合は、スタンドや外付けモニターを活用すると姿勢を正しやすくなります。
• キーボード・マウスの配置
肘が自然に体の近くにある位置で、リストレストを使いながら打鍵やクリックができるように工夫すると、肩周辺の負担が軽減されます。
適度な運動とストレッチ
予防の観点から考えると、日頃から身体を動かす習慣をつけることが最も効果的です。
特に肩甲骨まわりをほぐす簡単なストレッチや軽い筋トレを取り入れれば、背中や肩の筋肉がバランス良く鍛えられ、痛みの予防につながります。
• 肩回し運動
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつゆっくり行うだけでも、肩甲骨や首まわりの血流を促進します。
• 腕立て伏せの簡易バージョン
膝をついた状態で腕立て伏せを行うと、上半身を支える筋肉をやさしく鍛えられます。
運動が「めんどくさい」と感じてしまう方は、歯磨きやテレビを見ながら数回やる、通勤時に一駅分歩くなど、日常に組み込みやすい方法を選ぶのがおすすめです。
4. 継続するためのコツ
いざ「改善するぞ！」と気合を入れても、三日坊主で終わってしまうことってありませんか？
健康への投資意識が高い方ほど計画を立てがちですが、実は継続が難しいのが現実。
そこで、モチベーションを落とさずに継続するためのコツをいくつかご紹介します。
目標を具体的に設定する
「肩甲骨の痛みをなくす」だけではイメージしづらいので、「1週間で1日1回ストレッチを欠かさず実施する」「夕方のデスクワーク後に必ず肩回し運動を行う」など、行動レベルに落とし込んだ目標を作ります。
数字や回数、時間帯などを具体的にすると、達成度合いが目に見えてわかるのでモチベーション維持に効果的です。
習慣化のきっかけをつくる
毎日習慣にしたいことがあるときは、既に習慣化されている行動とセットにするのがポイント。
「昼休みにコーヒーを淹れる前にストレッチする」「帰宅したらまず5回だけ肩回しをする」など、日常生活の中で必ず行う行動に紐づけることで、忘れにくく続けやすくなります。
無理しすぎない
忙しい方やストレスの多い方ほど、最初から大きな目標を立てすぎて挫折しがちです。
「今日は時間が取れなかったから一回もストレッチできなかった…」と落ち込むより、10秒だけでも背中を伸ばす、自宅に帰る途中で肩を回す、など小さな行動でも「やった」という実績を積み重ねることが大切です。
少しずつ継続すれば、痛みを予防するための筋力や柔軟性は徐々に向上します。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
ここまで対処法や原因、予防策を見てきましたが、それでも痛みがなかなか改善せず、生活に支障が出てしまう場合もあります。
そんなときは、自己判断で頑張り続けるよりも専門家に相談するのが得策です。以下に代表的な専門家と相談内容をまとめました。
医療機関（整形外科など）
• 詳細な検査・診断
レントゲンやMRIなどの画像検査によって、骨や関節、軟骨、神経などの状態を詳しく調べます。
思わぬ疾患やヘルニアなどが隠れている場合もあるため、まずは原因を正確に把握しましょう。
• 薬やリハビリの提案
痛み止めの服用や患部を保護するサポーターの装着、理学療法士によるリハビリなど、適切なプランを組んでもらえます。
整体院・カイロプラクティック
• 骨格のゆがみ・筋肉バランスの調整
専門家の手技による調整や筋膜リリースなどを行い、姿勢や骨格のバランスを整えることで痛みを軽減していくアプローチがあります。
• セルフケア指導
自宅でできる簡単なストレッチやトレーニング方法を教わることで、再発を防ぎながら日常生活の質を高めることが期待できます。
ストレッチ専門店やパーソナルトレーナー
• プロのストレッチ指導
筋肉の走行や可動域、姿勢分析などを踏まえた上で、痛みを軽減しやすいストレッチをマンツーマンで指導してくれます。
自分の身体のクセや弱点を把握するのに最適です。
• 効率的なトレーニングプラン
デスクワークが多い方に合わせて、短時間で効果を出せるトレーニングメニューを作ってくれるのも魅力。
自分でトレーニング計画を立てる「めんどくさい」を解決できる点は大きなメリットです。
どの専門家に相談するか迷ったら、まずは医療機関で検査を受けてから、必要に応じて整体やストレッチ専門店などへ行くのがおすすめです。
早めにアクションを起こすことで、深刻な状態に進行する前に痛みを食い止めやすくなります。
まとめ
対処法
• 即効性のあるストレッチ
• 痛みの種類に応じた温熱・アイシング
• こまめな休憩と姿勢リセット
原因
• 長時間の悪い姿勢
• 運動不足と筋力低下
• ストレスや緊張
• 内臓由来やその他疾患の可能性
予防
• 正しい姿勢の意識
• デスク環境の見直し
• 適度な運動とストレッチ
継続するためのコツ
• 目標の具体化
• 習慣化のきっかけづくり
• 無理しすぎない
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関での検査・診断
• 整体・カイロプラクティックによる骨格調整
• ストレッチ専門店・パーソナルトレーナーによるプロの指導
肩甲骨の内側が痛いと、一日中デスクワークをするのがつらくなり、仕事効率も下がってしまいがちです。
そんな状態を放置せず、まずは対処法を試しながら自分に合った原因を見極め、必要な予防策を実践してみてください。
それでも改善が見られない場合は、医療機関や整体、ストレッチ専門家の力を借りるのが最短ルートです。
早めのケアで、肩甲骨まわりのしつこい痛みから解放され、快適な毎日を手に入れましょう。
こちらの記事が、肩甲骨の内側の痛みに悩む方々にとって、少しでも早く楽になるきっかけになれば幸いです。
さらに深いアドバイスが必要な場合は、医療機関や整体、ストレッチ専門店などの専門家に相談し、自分に合った対策を行ってみましょう。
