立ち上がった瞬間、ふらっとめまいがして不安になることはありませんか？
結論をいうと、めまいの原因はいくつかあり、日常の習慣やセルフケアで改善できるケースも多いです。
実は…その多くは忙しいデスクワーカーの方でも簡単に取り入れられる方法があり、早めの対策が生産性向上や健康維持につながります。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
めまいが起きたとき、まずは慌てず対処することが大切です。
特にデスクワーク中心の方や、日々のストレスで体が固まりがちな方は、すぐに取り組める簡単な方法を知っておくと安心です。
ここでは、めまいを感じた瞬間からできる対処法をご紹介します。
座る・横になる
立ち上がった直後にめまいを感じたら、まずは安全な場所に座りましょう。
周囲に椅子がなければ、床に座るか、できれば横になってもかまいません。
デスクワーカーの場合、オフィスの椅子に腰掛けるだけでも一時的に症状が落ち着くことがあります。
頭を低くすると血流が安定しやすく、めまいがおさまりやすくなります。
深呼吸をする
慌てると呼吸が浅くなり、余計にめまいが強くなってしまうことがあります。
ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く深呼吸を数回行うだけでも落ち着きを取り戻しやすくなります。
オフィスや人目のある場所でも、静かに呼吸を意識するだけなら簡単にできます。
視線を定める
めまいが起きると、視線が定まらなくなりさらに不安が増幅することがあります。
安定した一点を見つけ、そこに視線を固定するようにしましょう。
例えば、机の上のペン立てや壁の一部など、動かないものを凝視すると落ち着きやすいです。
水分補給
脱水状態や低血圧が原因でめまいが起こっている可能性もあります。
立ち上がった時にクラッとくる場合、水分や塩分が不足しているケースは少なくありません。
可能であれば水やスポーツドリンクを少しずつ飲み、体内の水分・電解質バランスを整えましょう。
特にコーヒーなどの利尿作用がある飲み物ばかりを摂っていると、思ったよりも水分不足が進行していることがあります。
落ち着いてから姿勢を再チェック
一時的にめまいがおさまっても、急に立ち上がらず、ゆっくりと体を起こしてください。
立ち方だけでなく、上半身の姿勢や頭の向きも確認してみましょう。
前かがみや猫背になっていると血流がスムーズに回らず、再度めまいが起こりやすくなります。
いずれの対処法も、めんどくさがりな方でも無理なくできる内容です。
特にオフィスでの業務中や、自宅でもすぐに取り入れられるので、日頃から意識しておくと役立つでしょう。
2. 原因
立ち上がるとめまいが起きる背景には、さまざまな原因が考えられます。
デスクワーカーの方は長時間同じ姿勢でいることが多く、その生活習慣がめまいを引き起こす要因になっていることもあります。
以下では代表的な原因をいくつか取り上げ、詳しく解説します。
起立性低血圧
「立ち上がった瞬間に血圧が急激に下がる」状態が起立性低血圧です。
長い間座っていたり、横になっていたりした後に急に立ち上がると、体が重力に対応できず血圧が低下し、一時的に脳への血流が不足します。
その結果、めまいや目の前が暗くなるような感覚に襲われます。
デスクワーカーは、1日のうちほとんど座りっぱなしということも多く、起立性低血圧が起こりやすい傾向にあります。
自律神経の乱れ
ストレス社会の現代において、デスクワーク中心のライフスタイルを送る方は特に自律神経の乱れに注意が必要です。
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスを保ちながら、血圧や心拍数、体温調節などを行っています。
強いストレスや疲れ、睡眠不足によってこのバランスが崩れると、立ち上がるタイミングでめまいが起きやすくなります。
血行不良や筋肉のこわばり
長時間のパソコン作業やスマホ操作で首・肩・背中周辺の筋肉が固まると、血流が悪くなります。
肩こりや首のコリがひどいと、脳へ酸素や栄養が十分に行き渡らず、めまいの引き金になることも。
また、同じ姿勢を続けることは腰への負担だけでなく、全身の血流循環にも影響を与えます。
貧血
特に女性や偏食傾向のある方に多い原因ですが、男性でも食事バランスが偏っていると貧血になるケースが少なくありません。
鉄分やビタミン、たんぱく質などが不足し、血液中のヘモグロビンが低下すると、脳への酸素供給が不十分になり、めまいが起こりやすくなります。
耳の平衡感覚トラブル
耳の内耳部分には体のバランスを司る器官があります。
ここに異常があると、立ち上がる動作に限らずめまいが頻繁に生じる場合があります。
メニエール病や内耳炎などの可能性も否定できませんので、症状が重い・長引く際は早めの受診が必要です。
これらの原因は複合的に絡み合っていることも多く、「どれか1つを解決すればOK」というわけではない場合が多々あります。しかし、根本を探ると生活習慣が影響しているケースが多いため、まずはセルフチェックや対処法を意識してみることが大切です。
3. 予防
「立ち上がるとめまいが起きるのを防ぎたい」と考えている方にとって、日常生活の中でどれだけシンプルかつ無理なく続けられるかが重要です。
特に忙しいビジネスパーソンにとって、めんどくさいルーティンは長続きしないもの。
ここでは時間や手間をなるべくかけずに取り組める予防策を紹介します。
ゆっくり立ち上がる習慣をつける
最初に実践しやすいのが、意識的に「ゆっくり立ち上がること」です。
急に立ち上がると起立性低血圧を引き起こすリスクが高まります。
一度背もたれにもたれてから、呼吸を整えつつ身体を起こし、最後に両足をしっかり床につけて立つ。
わずか数秒で終わる動作なので習慣にしやすいでしょう。
定期的にストレッチを取り入れる
長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に1回程度は椅子から立ち上がって軽くストレッチをするのがおすすめです。
具体的には、首まわりや肩甲骨を意識して動かすことで血行促進を狙います。
デスクワーカーでも取り入れやすいのは、両肩を上にすくめるように上げ下げしたり、首を左右にゆっくり回したりする簡単な運動です。
バランスの良い食事と水分補給
鉄分やビタミンが不足して貧血気味にならないよう、日頃から栄養バランスを意識しましょう。
朝食を抜いてしまうと低血糖や脱水状態を招きやすいので、忙しくても手軽な食品や飲み物だけでも摂取することが大切です。
水分も意識して適宜補給し、特にカフェイン飲料のみで済ませないよう注意します。
適度な運動習慣
ウォーキングや軽いジョギング、筋トレなどを取り入れることで血流や心肺機能が向上し、めまいの予防につながります。
デスクワークや在宅勤務が多い方ほど、意識的に体を動かす時間を確保しましょう。
エスカレーターやエレベーターばかり使わず、可能であれば階段を使うなど、生活の中で運動量を増やすのも簡単で効果的です。
質の高い睡眠を確保する
自律神経を整えるためには、睡眠の質が重要です。
スマホやパソコンを寝る直前まで使用していると、ブルーライトの影響で交感神経が優位になりやすく、深い眠りを妨げます。
寝る1時間前にはデジタル機器から離れる、リラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。
日常のちょっとした意識改革が、めまいの発生頻度を低減させる大きな鍵になります。
自分のペースで無理なく取り入れ、習慣化を目指すのがポイントです。
4. 継続するためのコツ
「予防策はわかったけど、忙しいと結局長続きしない…」という声も聞こえてきそうです。
続けることを目的にするあまり、自分に合わない方法を無理に押し通そうとするとストレスになって逆効果。
ここでは、誰でも実践しやすい“継続のコツ”をまとめました。
1日のスケジュールに組み込む
「気づいたときにやる」だと意外と忘れがちです。
たとえば「メールチェックの前に1分ストレッチする」「お昼休憩後に必ず首回りの運動をする」など、日々のルーティンと結びつけることで習慣化しやすくなります。
短時間・高頻度で行う
最初から「30分まとまった運動をしよう」などと構えると、忙しい日は無理と感じてしまうもの。
1回1分でもいいので、こまめに体を動かす時間を増やすほうが続けやすく、結果的に大きな効果につながります。
目標を可視化する
「めまいをなくす」「朝スッキリ起きる」「集中力を維持する」など、自分が求めるゴールを具体的に書き出しておきましょう。
紙やスマホのメモに残していつでも見られるようにしておくと、モチベーションが下がりかけたときでも立て直しやすくなります。
小さな変化に気づく
定期的に「最近、めまいの頻度が減ったかも」「立ち上がり時に頭がクラクラする回数が減った」などの変化を記録しておくと、成果を実感しやすいです。
すると続ける意欲も維持しやすくなります。
休息も計画的に
仕事に追われて睡眠時間が不規則になると、せっかくストレッチや運動を頑張っていても効果が半減してしまうことがあります。
オーバーワークは自律神経の乱れを招き、めまいのリスクを高める原因にもなります。
時には思い切って“休む”ことも継続の第一歩です。
忙しい現代人が、めまいや体調不良と上手く付き合うには「無理なく小さく始める」「少しでも変化を感じたら自分をほめる」ことが非常に重要です。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
上述の対処法や予防法を試してみても「どうにもめまいが改善しない」「むしろ悪化しているような気がする」と感じたら、遠慮なく専門家の力を借りましょう。
医療機関（内科・耳鼻咽喉科など）
めまいを伴う症状は、内科での血液検査や耳鼻咽喉科での検査によって原因を特定できる場合があります。
貧血や内耳の疾患が疑われる際には専門的な治療が必要です。
早期発見・早期治療が長引く不調を防ぐ近道ともいえます。
整体
姿勢の歪みや筋肉の緊張が慢性的に続き、めまいを誘発しているケースでは整体が役立つことがあります。
体のバランスを整えることで血行促進が期待でき、慢性的なコリからくるめまいの軽減が見込めるでしょう。
ただし、事前によく口コミや評判をチェックし、自分に合った整体院を選ぶことが大切です。
ストレッチの専門家
ジムなどでパーソナルトレーナーやストレッチ専門の指導を受けるという方法もあります。
定期的に姿勢を見てもらい、適切なストレッチやエクササイズを提案してもらうことで「自己流では気づかなかった習慣の乱れ」を修正できることが多いです。
忙しい方向けの短時間レッスンやオンライン指導も充実しているので、気軽に始めてみるのも一手です。
「めまいなんて放っておけば治るかも…」と後回しにせず、自分の体からのSOSに耳を傾けることが大切です。
早めに行動すれば、その分回復もスムーズに進みます。
まとめ
• 対処法
座ったり横になったり、深呼吸や視線を定めるなど、めまいが起きたときにすぐ実行できる方法を知っておく。
• 原因
起立性低血圧や自律神経の乱れ、血行不良、貧血、耳の内耳の異常など、複数要因が絡むことも多い。
• 予防
ゆっくり立ち上がる、定期的にストレッチ、バランスの良い食事や適度な運動、質の高い睡眠を確保する。
• 継続するためのコツ
ルーティン化や短時間・高頻度を意識し、小さな変化を記録する。休息も忘れずに。
• どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
医療機関での検査、整体での姿勢調整、ストレッチの専門家の指導などを活用する。
立ち上がるとめまいが起こる原因は、一見すると単純に思えても、実はさまざまな要素が絡み合っていることがあります。
デスクワーカーをはじめ、忙しい現代社会で生活する方にとっては、ほんの少しのセルフケアが体の不調を大きく改善するきっかけになるかもしれません。
一時的に症状が和らぐだけでなく、長期的に健康を維持するためにも、まずはご自身の生活習慣を見直すことから始めてみてください。
自分で対処しきれない場合には早めに専門家へ相談し、改善の糸口を見つけましょう。
自分に合った方法を取り入れれば、めんどくさいケアもラクに続けられ、心身ともに健やかな毎日を実感できるはずです。
