気づかないうちにデスクワークで負担をため込んでいませんか？
結論をいうと、めまいが続くときは早めに対策をとることが最優先です。
実は…このまま放っておくと首や肩のコリだけでなく、生産性の低下や大きなケガにつながるリスクも高まる可能性があります。
この記事では、ストレッチの専門家が対処法から予防策まで詳しく解説します。
監修トレーナー
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目次（Contents）
1. 対処法
ここでは、まず「下を向いたときにめまいを感じる…」という切迫した状況を少しでも緩和するための具体的な対処法を取り上げます。
めまいを感じるときは、往々にして首や頭の血流不良、または疲労・ストレスなどが原因で体のバランスが乱れていることが多いです。
日常で手軽にできる方法をいくつかピックアップしてみました。
首まわりの軽いストレッチと姿勢の確認
首を軽く動かすストレッチ
デスクワークの合間に、首を大きく前後左右にゆっくり回すストレッチを行ってください。
目安は1回あたり10秒ほどを3〜5セット。
急激に動かすと逆に負担をかけるので注意。
めまいを感じやすい人は、下を向くときに無理をしない範囲で可動域を確保します。
姿勢の再確認
下を向きがちな人は、そもそも頭が前に突き出る「スマホ首」や「ストレートネック」になりかけているかもしれません。
座り方を直すだけでも首周辺にかかる負担を軽減できます。耳、肩、腰が一直線になるように意識しましょう。
眼精疲労・頭痛の軽減
意識的にまばたきを増やす
デスクワークやスマホでの作業中、まばたきの回数が減るとドライアイが進み、眼精疲労が高まってしまいます。
眼の疲れから首・肩・頭への緊張が強まり、結果としてめまいにつながるケースもあるのです。
定期的に目を閉じて深呼吸するだけでも効果があります。
画面から少し目を離す
1時間に1回は、画面から2〜3メートル先の景色を見るなど、視点を変えるようにしてください。
とくに近距離で長時間下を向く姿勢は要注意。頭や首への負担が蓄積します。
体を温める
首・肩周りを温める
血行不良はめまいの大きな原因です。
軽いストレッチと合わせて首周りをホットタオルや温感シートで温めると、筋肉がほぐれやすくなり、めまいが軽減する場合があります。
お風呂での入浴習慣
忙しくてもシャワーだけで済ませず、湯船に5〜10分はつかるようにしましょう。
全身の血行が促進されると、首への負荷も和らぎやすいです。
すぐにできる応急措置
めまいを感じたら一度視線を水平に戻す
下を向いている体勢から、一気に起き上がるとさらにめまいが強くなる可能性があります。
ゆっくり目線を水平にして、深呼吸を2〜3回行ってから体を起こしてください。
倒れ込み防止の安全対策
急に視界が回り始めたら、転倒のリスクがあります。できるだけ壁に寄りかかる、座れる場所を探す、近くの机やイスに手をかけるなど、すぐに体を安定させてください。
緊急度が高いと感じた場合（意識が遠のく、嘔吐を伴うめまい、手足のしびれがあるなど）は、無理をせず医療機関を受診することを第一に考えてください。
2. 原因
続いて、なぜ「下を向くとめまいが起きる」状態になってしまうのか、考えられる原因を詳しく見ていきます。
原因を知ることで、適切な対処と予防がより行いやすくなります。
血行不良と首周りの筋緊張
長時間のデスクワークやスマホ操作で首を前に突き出す姿勢を続けると、首の筋肉が慢性的に緊張してしまいます。
さらに、頭の重みが首や肩に集中することで血行不良に陥りやすくなり、その結果脳への酸素供給が一時的に低下し、めまいとして表れることがあります。
自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足、栄養バランスの偏りなどで自律神経が乱れると、血管や内耳の機能調整に影響が出ることがあります。特に、仕事に追われて食事が不規則になっていたり、夜遅くまでパソコンやスマホを見続けていたりすると、交感神経が過剰に働いてしまい、首・肩周りの筋肉が硬直しやすいです。
内耳の問題
めまいの中でも回転性の強いものや、耳鳴り・難聴を伴うものは、内耳に問題がある場合が考えられます。
内耳のリンパ液の循環異常や炎症などが要因となることがあるため、症状が激しい場合は早めに医療機関で診てもらうことが重要です。
ストレートネック・スマホ首
姿勢の乱れによって首の湾曲が失われ、頭の重心が前方に偏った状態です。
頭を支える筋肉が常に引っ張られ、首や肩のコリが進みやすくなります。この状態が続くと首の可動域が狭くなり、ちょっと下を向いたり上を向いたりするだけでクラクラすることがあります。
運動不足や筋力低下
日頃の運動不足により、首・肩まわりの筋肉だけでなく体幹の筋力も落ちていると、体のバランスを保つのが難しくなります。
背中が丸まった姿勢を取りがちになり、それがさらに下向き姿勢を生み出す悪循環につながります。
3. 予防
症状が頻繁に起こらないようにするには、根本的な生活習慣や姿勢の改善を図ることが大切です。
めまいを未然に防ぐための予防策をいくつか紹介します。
定期的なストレッチと簡易エクササイズ
• 休憩時間に首、肩、背中を動かす
1時間に1回は立ち上がって、肩を回したり背伸びをしたり、首をゆっくり回すなどして筋肉の緊張をリセットしましょう。
• 呼吸法とストレッチの組み合わせ
息を深く吸いながら背中を広げ、吐きながら首や肩をゆるめるイメージでストレッチを行うと、心身ともにリラックスしやすくなります。
姿勢矯正とデスク周りの環境整備
• モニターの位置を適切に
下向き姿勢を避けるために、パソコンのモニターは目線より少し下、または同じ高さに来るように調整してください。ノートパソコンを使う方は、スタンドや外付けのキーボードを活用すると良いでしょう。
• イスと机の高さ調整
肘が机の上でほぼ90度になる高さが目安です。イスの高さが合わないと腰が曲がり、首が前に出やすくなります。
ストレスマネジメントと睡眠
• ストレスを溜め込まない
軽いウォーキングや趣味の時間を設けるなど、自律神経のバランスを保つ工夫が必要です。
ストレスが大きいと、筋肉の硬直を生みやすく、めまいにもつながります。
• 質の高い睡眠を確保
寝不足や不規則な生活リズムは、自律神経を乱す最たる要因です。
寝る前にスマホを見ない、適度な室温と照明を整えるなど、睡眠の質を高める環境づくりを徹底してください。
栄養バランス
• ビタミンやミネラルを意識
野菜や果物、魚などをバランスよく摂り、ビタミンB群やマグネシウムを意識してみましょう。
血行を促進したり、筋肉の緊張を和らげたりする働きが期待できます。
• 水分補給
カフェインの摂り過ぎは利尿作用があり、体内の水分バランスが崩れてめまいを引き起こすこともあります。
水やお茶などでこまめな水分補給をするように心がけてください。
4. 継続するためのコツ
予防策や対処法を知っていても、「面倒で続かない」「忙しくて時間が取れない」という声は多いです。
ここでは、継続しやすい工夫を紹介します。
目標設定を細かくする
• 1回5分から始める
いきなり30分のストレッチや運動をしようとすると負担が大きく、挫折しがち。
まずは1回5分で十分です。続けるうちに、心身の変化を感じればモチベーションも上がります。
習慣化のための環境づくり
• リマインドを設定する
スマホやPCで「1時間ごとにスタンディングorストレッチ」などのリマインダーを設定しておくと、自動的に思い出せるので便利です。
• 周囲を巻き込む
オフィスで仲間を誘い合って首まわりのストレッチタイムを取り入れるなど、チーム全体で取り組むと続けやすくなります。
楽しみと組み合わせる
• 好きな音楽や動画を観ながら
ストレッチやエクササイズ中に好きな音楽をかけると、時間があっという間に感じられ、苦になりにくいです。
• ご褒美を設定する
1週間毎日ストレッチができたら、ちょっとしたご褒美を自分に与えるなど、目標達成の楽しさを感じる工夫をしましょう。
負荷を徐々にアップさせる
• 体が慣れてきたら強度を見直す
最初は軽い運動で十分ですが、筋力がついてきたと感じるようになったら、少しずつ回数や負荷を増やすことでさらなる効果が期待できます。
ただし、無理に回数や強度を上げるとケガの原因になるので、あくまで体調と相談しながら行いましょう。
5. どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
「下を向くとめまいが起きる」という症状が続き、自分でのケアや対策がなかなか効果を感じられない場合は、早めにプロの手を借りることも視野に入れましょう。
医療機関を受診する
• 耳鼻咽喉科や内科を検討
めまいの多くは内耳や血流、自律神経が絡むケースが多いため、専門の検査機器がある耳鼻咽喉科や、総合的に診てもらえる内科を一度受診してみると安心です。
必要に応じて脳神経外科や循環器科なども紹介してもらえる場合があります。
• 複数の症状が絡む場合
めまいだけでなく、耳鳴りや難聴、頭痛、吐き気などが同時に起こる場合は、早めに専門のドクターに相談することで重篤な病気を見逃さずに済みます。
整体でのアプローチ
• 骨格の歪みや筋肉のバランスを整える
下を向いたときにめまいが起こる要因の一つとして、首や肩、背骨の歪みも考えられます。
信頼できる整体院で骨格矯正を受けることで、血流改善や筋緊張の緩和が期待できます。
ただし、整体師の技術に差があるため、口コミや評判をよく調べ、適切な資格や経験を持つところを選びましょう。
ストレッチ専門家の指導を受ける
• パーソナルトレーナー・ストレッチ専門店
プロのトレーナーやストレッチ専門店では、個人の体のクセや弱点を見極め、オーダーメイドのストレッチやトレーニングメニューを提案してくれます。
デスクワーク中心で自己流のストレッチに不安がある方は、専門家に一度チェックしてもらうことで効率的に改善へと導けるでしょう。
• オンラインレッスン
忙しくて直接通うのが難しい場合でも、オンラインで専門家のアドバイスを受けるサービスが増えています。
自宅でできる簡単なストレッチやエクササイズを動画やライブ配信で教えてもらうなど、続けやすい環境を整えることができます。
まとめ
対処法
• 首まわりの軽いストレッチ
• 温めやアイシングで血行を促進
• 緊急度が高い場合はすぐに安静＆医療機関へ
原因
• 首や肩の筋緊張・血行不良
• ストレスや自律神経の乱れ
• 内耳の不調、ストレートネック、運動不足
予防
• 定期的なストレッチ＆休憩
• 姿勢矯正やデスク環境の整備
• 良質な睡眠とバランスの良い食事
継続するためのコツ
• 小さな目標設定＆リマインド
• 楽しみやご褒美を取り入れ、習慣化する
• 徐々に負荷を上げてモチベーションを保つ
どうしても解決できない場合は早めに専門家へ相談
• 医療機関（耳鼻咽喉科・内科など）
• 整体で骨格や筋肉の調整
• ストレッチ専門家のアドバイスを活用
下を向いてめまいを感じる症状は、現代のデスクワーカーに多く見られるお悩みの一つです。
軽視しがちですが、放置すると集中力や生産性が落ちるだけでなく、日常生活の安全面にも影響を及ぼします。
あなたの体は何よりも大事な資本ですので、もし自己流のケアでは厳しい場合は、専門家の力を借りることをためらわないでください。
日々のちょっとした工夫やストレッチ習慣で症状を改善し、快適な生活を送りましょう。
